tervis-teoria

ПОЧЕМУ МЫ УСТАЕМ?

2010-12-29T22:12:00.000+02:00

Утомление фактически может считаться своего рода отравлением! Когда мышца тела работает, она производит молочную кислоту. Если мы удаляем молочную кислоту из уставшей мышцы, она способна немедленно снова начать работу!
В течение дня мы «отравляем себя» молочной кислотой. Есть и другие вещества, которые вырабатывает организм в ходе мышечной работы, известные как «токсины усталости». Кровь разносит их по всему организму, поэтому не только сама мышца, но и все тело, особенно мозг, чувствует усталость.
Но усталость — это не только химический, но и биологический процесс. Мы не можем просто «снять усталость», ведь клеткам организма необходимо дать отдых. «Уставшим» нервным клеткам мозга нужно «перезарядиться», суставам — восстановить израсходованную смазку. Для восстановления энергии организма после переутомления обязательно необходим сон.
Однако в процессе отдыха есть очень интересный и важный момент. Человек, уставший от многочасовой упорной работы за столом, может совершенно не испытывать желания лечь отдохнуть. Он охотнее прогуляется! Детей, вернувшихся домой из школы, также не заставишь лежать и отдыхать, так как им хочется побегать и поиграть.
Причина в том, что если определенная часть тела, например мозг, глаза, руки или ноги, устала, то самый лучший способ вернуть ей бодрость — это активизировать другие части тела! По сути дела, мы можем отдыхать с помощью активной деятельности. Активность усиливает дыхание, заставляет кровь циркулировать быстрее, стимулирует работу желез, и в результате отходы быстрее удаляются из уставшей части организма. Но, если вы истощены до предела, то лучше всего пойти поспать!
Люди, ведущие сидячий образ жизни и которые регулярно жалуются на усталость, могут увеличить уровни энергии на 20% и уменьшить чувство усталости на 65%, регулярно занимаясь физическими упражнениями низкой интенсивности. Очень часто при повышенной утомляемости кажется, что быстрая разминка только усилит ощущение разбитости и изнуренности, однако это не так, утверждают медики. Фактически, как показало исследование Университета Джорджии, ежедневная зарядка или пешая прогулка полезна для улучшения самочувствия и придания бодрости организму, особенно среди тех, кто мало двигается. Приблизительно у 25% населения в мире отмечаются признаки синдрома хронической усталости, включающей повышенную утомляемость, слабую физическую функцию, сонливость и общую слабость. Физическая активность - верный путь для того, чтобы стать более энергичным, уверены американские специалисты. Положительные результаты такой терапии отмечались среди добровольцев, которые занимались аэробикой или катались на велосипеде по 20 минут три раза в неделю в течение шестинедельного периода. По словам врачей, неторопливая прогулка пешком может считаться нагрузкой низкой интенсивности, а прогулка быстрым шагом на дальние расстояния - умеренной интенсивности. Медики обнаружили, что физические упражнения имеют благоприятный эффект непосредственно на центральную нервную систему, благодаря чему постепенно можно улучшить своё здоровье.

ПОМОЩЬ НА ВОДЕ.

2010-12-29T16:16:00.000+02:00

Способ первый. Уставший пловец кладет вытянутые руки сзади на плечи спасателя, которые буксирует его брассом на груди. При возможности пловец помогает, работая ногами.

Способ второй. Спасатель плывет к уставшему пловцу со стороны его ног. Пловец ложится на спину и кладет свободно выпрямленные руки на плечи спасающего. Ноги уставшего пловца широко раздвинуты, чтобы не мешать движению рук и ног спасателя. Плывя брассом на груди спасатель толкает вперед уставшего человека, но так, чтобы его рот и нос постоянно находились на поверхности воды.

Способ третий. В том случае, когда помощь оказывают два спасателя, терпящий бедствие располагается между ними, положив выпрямленные руки и ноги на плечи спасателей. Спасатели плывут брассом. Ноги спасаемого должны быть расслаблены, чтобы не затруднять движения рук спасателя, находящегося сзади.

______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

1. К тонущему человеку всегда следует подплывать сзади. Если сделать это невозможно, надо поднырнуть под тонущего, захватить левой рукой под колено его правую ногу, а ладонью правой руки сильно толкнуть левое колено спереди и развернуть тонущего спиной к себе. Этот прием применяют в случаях, когда пострадавший совершает беспорядочные движения или оказывает сопротивление спасателю. Оказавшись за спиной тонущего спасатель пропускает свою руку подмышку правой руки пострадавшего и, крепко захватив его руку и плечо, всплывает с ним на поверхность.

2. Освобождение от захвата кисти рук. Спасатель прежде всего определяет как расположены большие пальцы тонущего. Затем сильным рывком в сторону больших пальцев разводит руки тонущего. Одновременно с этим, подтянув ноги к животу и упершись ими в грудь спасаемого, отталкивается от него. И, наконец, резким движением разворачивает тонущего спиной к себе и буксирует.

3. Освобождение от захвата за шею спереди. Спасатель, упираясь ладонью в подбородок тонущего большим у и указательным пальцами, старается закрыть ему нос, а другой рукой в это время обхватывает тонущего за поясницу. Затем, нажимая пальцами на нос, сильно прижимает утопающего к себе и резко толкает его в подбородок, сгибая в пояснице. Освобождение можно усилить и у даром колена в них живота тонущего, но этот прием применяется только в крайних случаях.

____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

1. Буксировка с захватом под руку. Приближаясь к тонущему сзади, спасатель быстро просовывает свою левую (правую) руку под соответствующую руку тонущего. Затем берет его левую (правую) руку выше локтевого сустава, прижимает спасаемого спиной к себе и буксирует на боку в безопасное место. Плавание на боку, когда свободна одна рука и нога, дает возможность спасателю ориентироваться, выбирать направление при транспортировке спасаемого и буксировать его на большие расстояния.

2. Буксировка с захватом выше локтей. Спасатель обхватывает обе руки тонущего за локти, оттягивает их назад, затем просовывает свою левую (правую) руку тонущего выше локтя и сильно прижимает тонущего к себе спиной. Захват можно производить и правой рукой, если спасатель плывет на левом боку.

3. Буксировка с захватом подмышки. Спасатель крепко захватывает тонущего подмышки, как показано на рисунке, и буксирует его с помощью ног.

4. Буксировка с захватом за волосы или воротник. Спасатель, захватив рукой волосы или воротник одежды тонущего, плывет на боку, работая свободной рукой и ногами. Буксировать тонущего надо выпрямленной рукой, поддерживая его голову над поверхностью воды так, чтобы вода не попала в дыхательные пути спасаемого.

___________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

1. Если утонувший лежит на грунте лицом вверх, то спасающий подплывает к нему со стороны головы и приподнимает. Затем, взяв подмышки утонувшего, энергично оттолкнувшись от дна, всплывает на поверхность воды и буксирует его.

2. Если утонувший лежит на грунте лицом вниз, то спасатель приближается к нему со стороны ног, подхватывает подмышки и, приподняв, энергично оттолкнувшись от дна, всплывает на поверхность воды и буксирует его.

_________________________________________________________________________________________________________________________________ Способы искусственного дыхания.

Способ Сильвестра состоит в укладывании пострадавшего на спину, предварительно вылив воду из дыхательных путей и очистив рот от песка и ила. Под лопатки подкладывают валик высотой 15 — 20 см из белья, одежды или специальный из дерева. Голову поворачивают набок, язык вытягивают изо рта и закрепляют языкодержателем. Оказывающий помощь становится у головы пострадавшего на колени, захватывает его руки чуть выше кистей и сгибает их в локтевых суставах, прижимая предплечья к боковым сторонам грудной клетки, которая сжимается, — происходит выдох. Затем по счету «раз» руки пострадавшего резким движением запрокидывают за голову в вытянутом состоянии, грудная клетка расширяется, выдерживается пауза, на счет «два», «три» происходит вдох . По счету «четыре» руки пострадавшего снова прижимают к грудной клетке, сжимание которой продолжается по счету «пять, шесть» — происходит выдох. Такие движения повторяют 14 — 16 раз в минуту.

Этот способ наиболее популярен, достаточно эффективен для вентиляции легких, улучшения тока крови по сосудам и повышения рефлекторной возбудимости сердца, но очень утомителен. Его лучше применять в комбинации со способом Говарда, обеспечивая поступление воздуха до 300 мл.

При способе Сильвестра - Боша, выполняемого вдвоем, один берет пострадавшего за одну руку, другой — за вторую и оба делают искусственное дыхание, как описано выше. Этот способ нельзя применять при переломах верхних конечностей и ребер.

________________________________________________________________________________________________________________

Способ Нильсена отличается тем, что пострадавшего укладывают на живот вниз лицом, руки его сгибают в локтях так, чтобы кисти располагались под подбородком. Оказывающий помощь становится одной ногой на колено у изголовья, а другой — на ступню у головы пострадавшего. По счету «раз» оказывающий помощь опускает грудь и плечи пострадавшего на землю, по счету «два» кладет свои ладони рук на спину, по счету «три, четыре» давит на грудную клетку, обеспечивая активный выдох . По счету «пять» берет за плечи пострадавшего, приподнимает его на себя, при этом лопатки несколько сближаются, а тяга мышц и связочного аппарата плечевого пояса заставляет грудную клетку подниматься и, таким образом, расширяться,— происходит вдох

__________________________________________________________________________________________________________________

Способ Шеффера.Отличается тем, что пострадавшего укладывают на живот, голову поворачивают набок, чтобы рот и нос были свободными, руки вытягивают вперед или одну руку можно согнуть в локте и положить на нее голову пострадавшего. Язык при таком положении не западает и его можно не фиксировать.

Оказывающий помощь становится на колени над бедрам пострадавшего или одним коленом между его ногами, кладет ладони рук на нижний отдел грудной клетки так, чтобы большие пальцы рук были параллельны позвоночнику, а остальные охватывали нижние ребра. По счету «раз, два, три» оказывающий помощь сжимает грудную клетку, перенося тяжесть своего тела на ладони рук, не сгибая их в локтях, — происходит выдох. По счету «четыре, пять, шесть» оказывающий помощь откидывается назад, давление на грудную клетку прекращается, она расправляется, воздух при этом входит в легкие — наступает вдох. Таких движений делают 14 — 16 раз в минуту.

Положительное в этом способе то, что оказывающий помощь меньше устает, у пострадавшего язык не западает, не попадают слизь и рвотные массы в гортань и дыхательные пути. Этот способ применяют при переломах костей плеча и предплечья, но он мало вентилирует легкие, грудная клетка при положении вниз лицом сдавливает область сердца, что влияет на кровообращение; при переломах ребер применять его нельзя.

______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Способ «изо рта в рот» заключается в следующем. После того как удалили воду и очистили рот пострадавшего, его спиной укладывают на землю или твердую плоскость. На многих спасательных станциях для этих целей применяют специальную доску.

Если помощь оказывает один человек, то он становится на колени у изголовья сбоку, одну руку кладет под шею пострадавшего, другую на лоб и максимально запрокидывает ему голову назад, а большим и указательным пальцами крепко зажимает ему ноздри и, сделав глубокий вдох и обхватив губами его рот (можно через платок или марлю), вдувает ему в легкие воздух. Если при этом, выдыхаемый воздух спасателя нигде не просочился наружу и, грудная клетка пострадавшего расширилась, значит, воздух попал в легкие и выдох достиг цели; в момент максимального расширения грудной клетки спасатель отнимает свой рот ото рта пострадавшего. Если цель не достигнута, значит, пострадавший лежит ровно, язык запал назад, плотно закрыл вход в гортань и воздух в легкие пройти не может. При максимальном разгибании шейного отдела позвоночника - корень языка отходит вверх, открывая доступ в дыхательные пути.
Под плечи пострадавшего можно подкладывать валик, но это необязательно. Частота вдувания воздуха взрослому человеку 12 —14, детям 16—. 18 раз в минуту. Выдох у пострадавшего произойдет пассивно благодаря созданному повышенному давлению в лег-
ких, их эластичности и давлению грудной клетки.

Поскольку у детей рот и нос расположены близко друг от друга, их можно одновременно плотно обхватить губами и вдувать через них воздух в легкие.

СКОЛИОЗ

2010-12-29T13:09:00.000+02:00

Сколиоз - называется искривление позвоночника вправо или влево (во фронтальной плоскости). Существует два вида сколиоза: С - образный, или простой сколиоз (позвоночник имеет один изгиб) и S - образный, или сложный сколиоз (позвоночник имеет два или три изгиба в разные стороны).
Сколиоз у многих появляется в результате неправильной осанки. Кроме этого, причинами его возникновения могут быть паралич, рахит или радикулит. Сколиоз может образоваться из-за больших физических нагрузок или из-за редких занятий физкультурой. Иногда причина искривления позвоночника не ясна. Такие сколиозы называются идиотическими. При этом заболевании часто наблюдаются патологические кифозы в правую или левую сторону.
Позвоночник, если смотреть на него сзади, должен быть прямым. У некоторых он, однако, принимает S-образную форму (сколиоз). В легких случаях это не ведет к каким-либо осложнениям. При значительном искривлении позвоночника, когда он поворачивается вокруг своей оси, иногда возникают боли и его способность нормально функционировать уменьшается. С точки зрения биомеханики, процесс формирования сколиотической деформации - это результат взаимодействия факторов, нарушающих вертикальное положение позвоночника, и приспособительных реакцией, направленных на сохранение вертикальной позы.
В отличие от искривлений в сагиттальной плоскости. Сколиоз всегда является патологическим.

Признаки сколиоза

1. Голова не сосредоточена по центру тела;
2. Одно плечо выше другого;
3. Одна лопатка выше и более выдвинута;
4. Позвоночник изогнут;
5. Неравномерные промежутки между рукой телом;
6. Одно бедро выше другого;

ОСАНКА. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СПИНЫ.

2010-12-28T21:32:00.000+02:00

Правильной осанкой принято называть привычную позу непринужденно стоящего человека, способность без напряжения держать прямо туловище и голову (с небольшими естественными изгибами позвоночника: в шейном и поясничном отделах — вперед, в грудном и крестцовом — назад).

При неправильной осанке естественные изгибы позвоночника заметно увеличены. Кроме того, могут развиваться боковые искривления позвоночника — сколиозы.

Многие искривления позвоночника можно предупредить, а в начальной стадии — исправить. Поэтому нельзя не обращать внимания на неправильную осанку, неодинаковое положение плеч и лопаток, смещение таза и т. п. Детей с нарушениями осанки надо показать врачу-ортопеду и специалисту по физической культуре. Для предупреждения неправильной осанки необходимо ежедневно заниматься гимнастикой.
В дошкольном и младшем школьном возрасте осанка еще не совсем сформирована, поэтому неблагоприятные факторы наиболее сильно влияют на детей в период их бурного роста (в 6 — 7 и в 11 — 15 лет).

Нарушение осанки нередко сопровождается расстройствами деятельности внутренних органов: уменьшаются экскурсия грудной клетки и диафрагмы, колебания внутригрудного давления, понижается жизненная емкость легких. Эти изменения неблагоприятно влияют на сердечно-сосудистую и дыхательную системы, приводя к снижению физиологических резервов детского организма.
Возможны следующие дефекты осанки:
Круглая осанка (рис. 1. 1) характеризуется увеличением изгиба грудных позвонков, сглаживанием шейного и поясничного лордозов. Мышцы спины и живота слабые, растянутые. Грудная клетка недоразвитая, впалая, плечи «свисают» вперед, лопатки выпячиваются. Функции органов дыхания и сердца затруднены.

При сутулой осанке (рис. 1. 2) ярко выражен изгиб грудного отдела позвоночника. Грудная клетка впалая, лопатки отстают, плечи выступают вперед, голова наклонена вперед.

Для лордотической осанки (рис. 1. 3) характерно увеличение поясничного изгиба. Угол наклона таза увеличивается, живот выпячивается.
При кругловогнутой спине (рис. 1. 4) увеличены изгибы в грудном и поясничном отделах позвоночника. Угол наклона таза увеличен, ягодицы резко выступают назад, живот вперед, грудная клетка впалая, талия несколько укорочена.
При плоской спине (рис. 2. 1) недоразвиты все изгибы позвоночника, угол наклона таза уменьшен, живот втянут, ягодицы чрезмерно выпячены. Переднезадний размер грудной клетки уменьшен, а поперечный увеличен. Ребенок держится напряженно, подчеркнуто прямо, движения его неуклюжи.

Косая спина (асимметричная осанка) (рис. 2. 2) возникает при асимметричном положении плечевого пояса и таза, разной длине ног или косом положении таза. Если не принять мер для исправления осанки, могут возникнуть изменения в межпозвонковых дисках и костной ткани, характерные для тяжелого заболевания — сколиоза.

Таким образом, различные нарушения осанки хотя и составляют группу функциональных расстройств опорно-двигательного аппарата и не являются в полном смысле заболеваниями, однако, сопровождаясь нарушениями функций нервной системы и ряда внутренних органов, делают организм ребенка более подверженным целому ряду заболеваний, и в первую очередь — позвоночника. Условия внешней среды, а также состояние мускулатуры могут изменить правильную осанку человека. Неправильное положение тела при различных позах принимает характер нового динамического стереотипа, и, таким образом, неправильная осанка закрепляется.
Костная ткань, в частности позвоночник, не только главный опорный механизм, но и резерв кальциевых солей, из которого организм получает нужные ему количества известковых солей. Поэтому важно обеспечить нормальное и правильное развитие скелета, и особенно позвоночника — сложной динамической системы, к тому же позвоночник выполняет защитную функцию для спинного мозга.

Не следует долго носить детей на руках (особенно все время на одной и той же руке), рано усаживать ребенка, преждевременно обучать его ходьбе. Не рекомендуется укладывать спать на мягком матраце, возить ребенка в мягких (типа шезлонга) колясках. Постель ребенка не должна быть чрезмерно мягкой, а подушка высокой. Длина кровати должна быть больше роста ребенка на 20 — 25 см, чтобы можно было спать с вытянутыми ногами. Для детей с нарушениями осанки жесткий матрац (волосяной, травяной или ватный) кладется на щит из досок или фанеры. Особенно портит осанку неправильная поза при игре или за столом. Надо сидеть так, чтобы иметь опору для ног, спины и рук при симметричном положении головы, плечевого пояса, туловища, рук и ног (рис. 2. 3). Высота стола на 2 — 3 см выше локтя опущенной руки ребенка. Если ноги не достают до пола, подставить под них скамейку, чтобы ноги в тазобедренных и коленных суставах были согнуты под углом 90'. Садиться на стул нужно так, чтобы вплотную касаться спинки стула, расстояние между грудью и столом 1,5 — 2 см (ребром проходит ладонь), голова немного наклонена вперед, расстояние от глаз до стола 30 см. Предплечья должны симметрично лежать на столе, книгу надо держать в наклонном положении, а тетрадь класть под углом 30" (угол, открытый вправо, образуется краем стола и нижним краем тетради) .
Ухудшают осанку привычки читать лежа на боку, носить в одной и той же руке тяжести. Нарушает ее и езда на самокате (из-за отталкивания все время одной ногой) и езда на велосипеде в согнутом положении.

Комплекс упражнений для коррегирования осанки.

1. Поднимание ребер.
И. П. — лежа на спине. Ноги — прямые. Руки — вдоль корпуса. Не открывая головы, плеч и ягодиц от пола, прогните позвоночник вперед и вверх, чтобы раздвинулись ребра. Задержитесь в таком положении на 5-7 циклов «вдох-выдох».

2. Растяжка разгибателей позвоночника (низа спины).
Для выполнения это упражнения вам потребуется пояс от халата или скакалка.
И. П. — лежа на спине, согнуть ноги и разместить пояс на середине бедра. Локти прижаты к полу. Запрокинуть ноги, помогая при этом руками подтянуть колени к носу. Задержаться на 8 счетов. Опуститься в исходное положение.

3.1. Измененная поза голубя.
И. П. — одну ногу вытянуть назад в шпагат, колено смотрит в пол; другую ногу, согнутую в колене, вытяните вперед (перед собой). Выполняя это упражнение, вы будете чувствовать значительную растяжку задней поверхности бедер.
Однако в этой растяжке задействованы мышцы-разгибатели позвоночника, а также измененная позиция голубя (т. е. — спина — вверх, грудная клетка расправлена, позвоночник вытянут), что обуславливает растяжку мышц верхней половины туловища.
В этом положении задержаться на 5-7 циклов «вдох-выдох».
Выполнить упражнение на другую ногу.

3.2. Поза голубя
То же самое, что и в предыдущем упражнении (3.1), но с выдохом. Поставить руки на пол, тянуться затылком вперед.
В этом положении задержаться, досчитав до 8. Выполнить упражнение в зеркальную сторону.

4. Крест-накрест
Из исходного положения, лежа на животе, попеременно поднимать правую руку — левую ногу и левую ногу — правую руку. Выполнить по 15-20 раз для каждой стороны попеременно.

5. Наутилус
И. П. — поднимаемся на колени. Как и в предыдущем варианте «крест-накрест», подтягиваем левое колено к правой руке и затем вытягиваем вверх. Сначала сделать 15-20 подходов для одной стороны, затем выполнить зеркально для другой.

6. Одним крылом
И. П. как в упражнении №4 — лежа на животе, руки вверху, опираемся на пальцы (плечи к ушам не подтягивать — типичная ошибка!). Отводим одну руку на середину бедра и поворачиваем голову. Смотрим на плечо отведенной руки. Выполнить попеременно 15-20 раз для каждой стороны.

7. Взмах крыльями
И. П. 4_1 — лежа на животе, руки вверху, опираемся на пальцы (плечи к ушам не подтягивать — типичная ошибка!)
Обе руки отводятся одновременно назад — к середине бедер, прогибаясь в спине и смотря перед собой.
Выполнить 15-20 раз.

8. Натянутый лук
И. П. — лежа на животе, одна рука вытянута. Противоположной рукой берем одноименную ногу за лодыжку и прогибаемся, отрывая от пола опорные руку и ногу. Задержаться в верхней точке на 8 счетов. Затем выполнить упражнение в зеркальном режиме — в другу сторону. Повторить упражнение 3-4 раза.

9. Собака.
И. П. — встать на четвереньки, пальцы ног упираются в пол. Опираясь на руки поднять согнутые колени, чтобы руки и корпус образовали прямую линию. Медленно выпрямить колени и поставить пятки на пол. Задержитесь на 10-15 счетов.

10. Планка с отведением прямой ноги назад
И. П. — опираемся на руки, ладони располагаются на полу на уровне плеч. Ноги вытягиваем и стараемся создать прямую линию от макушки до пяток. Слегка сгибаем колени и отрываем ногу максимально назад. Выполняется упражнение медленно на 4 счета — «раз-два-три-четыре».
Выполнить по 5-6 подходов для каждой ноги.
Помимо основной работы (на корсетные мышцы) при выполнении вы должны чувствовать напряжение в ягодичной мышце.

11. Перекатывание
И. П. — сидя по-турецки, охватить ноги на уровне середины голени и руками поставить замок ладонями.
На «раз» вытянулись вверх до боли в спине и давящим движением рук подтянули ноги к туловищу. В таком положении задержались на 8 счетов. После чего перехватили ладонями ноги за середину голени, напрягли пресс и скругленной спиной откатились назад на лопатки.
Вернулись в И. П. и повторили 3-4 раза.

Дополнительное упражнение для поддержания осанки (не для сколиотиков!)

11b. Скручивания
И. П. — сидя по-турецки, выпрямиться, завести согнутые в локтях руки за спину и покрутиться из стороны в сторону. Вдох — смотрим перед собой, выдох — поворот.
Выполнять 30 секунд.

12. Поза стула
И. П. — встали прямо, большие пальцы ног соприкасаются. Пятки чуть-чуть врозь. Руки — вдоль туловища. На счет «раз» присели так, как если бы хотели присесть на стул, поднимаясь на носочки и одновременно переводя руки вверх. Почувствовать напряжение мышц спины. Задержаться 3-5 циклов «вдох-выдох». Выполнить 5-7 раз.

Вторая серия упражнений (выполняется с фитболом)

Эта серия упражнений особенно подходит для приведения в тонус корсетных мышц.

Но сразу хочу обратить ваше внимание на то, что использование фитбола уже является полноценной тренировкой, которая займет у вас достаточно времени. И перед сном ее выполнение — нежелательно. А первую часть комплекса можно для этой серии упражнений использовать как разминку.

Эта серия упражнений с откатыванием мяча взята из пилатеса.
Суть ее в том, что необходимо вдумчиво и аккуратно делать упражнения, вытягиваясь каждым сантиметром тела.
Выполняются все упражнения медленно, плавно, на 4 счета. Повторять 15-20 раз для каждой стороны.

13. Откатывание мяча в сторону с наклоном
И. П. — стоя, поставить ногу на фитбол, согнутую под углом на 90 градусов и отведенную в сторону. Мячом касаться икры опорной ноги. Отвести ногу точно в сторону, прогибаясь в противоположную сторону. Упражнение выполняется медленно на 4 счета «раз-два-три-четыре».

Усложненный вариант — с выведением рук за голову при наклоне.

14. Прогибания назад
И. П. — стоя, на мяче нога под углом 90 градусов, заведенная вперед. Фитбол касается голени опорной ноги. Руки по швам. На «раз» откатить мяч ногой вперед, отгибаясь назад и заводя руки вверх.
Выполняется медленно, плавно, на 4 счета.

15. Откатывание мяча назад
И. П. — стоя, голень на мяче. Мяч касается икроножной мышцы опорной ноги сзади. На «раз» откатывать мяч назад, выполняя приседания и прогибаясь-вытягиваясь в спине. Эти упражнения также очень хорошо для бедер.

просмотреть мини-видео (44 кБ)

Третья серия упражнений

Поднимается либо верхняя часть спины, либо нижняя (для проработки мышц позвоночника, далее — верхней части спины или ягодиц).

16. Поднятие ног
И. П. — лягте животом на фитбол так, чтобы бедра были плотно к нему прижаты. Ноги опираются на носки, стоящие на ширине плеч. Поднимаем ноги, задерживаемся в этом положении на 1 секунду. Опускаем их. Повторить 15-20 раз, 4 подхода.

17. Жабка
Лягте животом на фитбол так, чтобы бедра были к нему плотно прижаты и охватите мяч коленями. Носки/лодыжки должны быть соединены. Вывести колени на уровень ягодиц и соединить бедра.
Вернуться в И. П. (в жабку).
Повторить 15-20 раз, 4 подхода.

18. На колени!:)
И. П. — встаньте на колени перед фитболом и обвейтесь вокруг него всем телом. Согните локти, сплетите кисти рук. Если вам не очень удобно, сложно держать равновесие — обопритесь носками в стенку. Медленно поднимитесь вверх так, чтобы голова, спина и таз образовывали прямую линию. Одновременно отведите руки за голову.
Вернуться в И. П. Повторить 15-20 раз, 2-3 подхода.

19. На колени! с размахом:)
И. П. — то же, что и в предыдущем упражнении. Но руки разводятся в сторону, соединив лопатки. Обнимаем мяч.
Вернуться в И. П. Повторить 15-20 раз, 2-3 подхода.

ВОССТАНОВЛЕНИЕ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ.

2010-12-27T19:30:00.000+02:00

После прекращения физической работы происходят обратные изменения в деятельности тех функциональных систем организма, которые обеспечивали выполнение нагрузки. Вся совокупность изменений в этот период объединяется понятием восстановления. На протяжении восстановительного периода из организма удаляются продукты рабочего метаболизма и восполняются энергетические запасы, пластические вещества (белки, углеводы и т.д.) и ферменты, израсходованные за время мышечной деятельности. По существу происходит восстановление нарушенного работой равновесного состояния организма. Однако восстановление – это не только процесс возвращения организма к предрабочему состоянию. В период восстановления происходят также изменения, которые обеспечивают повышение функциональных возможностей организма, входя в стадию сверхвосстановления.

Интервалы отдыха между занятиями зависят от величины тренировочной нагрузки. Они должны обеспечивать полное восстановление работоспособности как минимум до исходного уровня или в лучшем случае до фазы сверхвосстановления. Тренировка в фазе неполного восстановления недопустима, так как адаптационные возможности организма ограничены.

Чем больше продолжительность тренировочной нагрузки с соответствующей интенсивностью, тем более продолжительными должны быть интервалы отдыха. Так, продолжительность восстановления основных функций организма после кратковременной максимальной анаэробной работы – несколько минут, а после продолжительной работы малой интенсивности, например, после марафонского бега – несколько дней.

Контроль величины тренировочной нагрузки.Как уже стало понятно, оптимальная дозировка тренировочной нагрузки является одним из критериев эффективности занятий физической культурой. Помимо специальных тестов, которые позволяют определить уровень физической полготовки и подобрать соответствующую нагрузку, существуют способы регулярно контролировать свое состояние и тем самым регулировать интенсивность занятий.

Суммарным показателем величины нагрузки (продолжительность плюс интенсивность) является величина ЧСС, измеренная через 10 и 60 минут после окончания занятия. Через 10 минут пульс не должен превышать 96 ударов в минуту, а через 1 час должен быть на 10-12 ударов в минуту выше исходной (дорабочей) величины. Например, если до начала занятия пульс был 70 ударов в минуту, то в случае адекватности нагрузки через 1 час после окончания тренировки он должен быть не более 82 ударов в минуту. Если же в течение нескольких часов после тренировки значения ЧСС значительно выше исходных, это свидетельствует о чрезмерности нагрузки, значит ее необходимо уменьшить.

Объективные данные, отражающие суммарную величину тренировочного воздействия на организм (за недельный и месячный цикл занятий) и степень восстановления, можно получить, ежедневно подсчитывая пульс утром после сна, в положении лежа. Если его колебания не превышают 2-4 ударов в минуту, это свидетельствует о хорошей переносимости нагрузок и полном восстановлении организма. Если же разница пульсовых больше этой величины, это сигнал начинающегося переутомления; в этом случае нагрузку следует немедленно уменьшить.

Критерии переутомления.Не менее важное значение для самоконтроля имеют и субъективные показатели состояния организма (сон, самочувствие, настроение, желание тренироваться). Крепкий сон, хорошее самочувствие и высокая работоспособность в течение дня, желание тренироваться свидетельствуют об адекватности тренировочных нагрузок. Вялость и сонливость в течение дня, нежелание тренироваться являются верными признаками переутомления. Если не принять соответствующие меры и не снизить нагрузки, позже могут появиться и более серьезные симптомы переутомления – боли в области сердца, нарушения ритма, повышение артериального давления и др. В этом случае следует на пару недель прекратить занятия или снизить нагрузку до минимума. После исчезновения указанных симптомов можно начинать тренировки и постепенно увеличивать нагрузку до нормальных величин.

Обратимость тренировочных эффектов.Обратимость тренировочных эффектов проявляется в том, что наработанные результаты регулярных занятий снижаются вплоть до полного исчезновения (возвращение к исходному уровню) при снижении тренировочных нагрузок или при полном прекращении тренировок. После возобновления тренировочных занятий вновь возникают положительные тренировочные эффекты. У людей, систематически занимающихся физической культурой, заметное снижение работоспособности отмечается уже через две недели после прекращения занятий, а через 3-8 месяцев уровень физической подготовки снижается до предтренировочного. Особенно быстро уменьшаются тренировочные эффекты в первый период после прекращения тренировок или после резкого снижения тренировочных нагрузок. За первые 1-3 месяца достигнутые в результате предыдущей тренировки приросты функциональных показателей снижаются наполовину. У занимающихся физической культурой в течение не очень продолжительного времени большинство положительных тренировочных эффектов исчезает за 1-2 месяца детренировки.

Свойство обратимости тренировочных эффектов диктует необходимость регулярных тренировочных занятий с достаточной интенсивностью нагрузок.

КРАТКИЕ СВЕДЕНИЯ О МЫШЦАХ ЧЕЛОВЕКА.

2010-12-26T20:41:00.000+02:00

Занимающиеся физическими упражнениями должны знать о расположении и взаимодействии основных скелетных мышц. Следует заметить, что мышца никогда не работает изолированно, одна. В работу по преодолению отягощения вовлекаются близлежащие мышцы-синергисты. Например, при сгибании руки в локтевом суставе работает не только двухглавая мышца (бицепс), но и плечевой и плечелучевой сгибатели. Если же это сгибание производить медленно, без отягощения, то к сгибателям, выполняющим работу преодолевающего характера, подключаются антагонисты-разгибатели, удерживающие сгибатели от чрезмерно резкого сгибания. Таким путем антагонизм мышц обеспечивает соразмерность движений, их координацию. Из сказанного можно сделать вывод, что не следует увлекаться чрезмерным, показным, односторонним развитием отдельных мышц.

На рис. 1 показано расположение мышц, которые выполняют следующую работу (вид спереди):

1. Грудино-ключично-сосковая поворачивает и наклоняет голову; поднимает грудную клетку.

2. Большая грудная приводит руку к туловищу и поворачивает ее внутрь.

3. Передняя зубчатая тянет плечевой пояс книзу-вперед.

4. Дельтовидная состоит из трех пучков: ее передний пучок (4а) поднимает руку вперед, средний (46) отводит руку в сторону, задний (4в) отводит поднятую руку назад.

5. Двуглавая (бицепс) сгибает руку в локтевом суставе.

6. Разгибатели кисти и пальцев разгибают пальцы во всех фалангах и кисть.

7. Наружная косая живота наклоняет туловище в сторону и приближает таз к грудной клетке.

8. Прямая мышца живота сгибает и наклоняет вперед позвоночник и туловище.

9. Четырехглавая бедра (самая мощная мышца) разгибает голень в коленном суставе, сгибает бедро в тазобедренном суставе.

10. Портняжная мышца сгибает бедро и

отчасти голень, одновременно несколько отводит ногу.

11. Разгибатели стопы и пальцев поднимают стопу и пальцы кверху.

На рис. 2 показаны мышцы, расположенные сзади:

1. Трапециевидная поднимает плечи вверх-назад.

2. Широчайшая спины оттягивает руку кзади и книзу, одновременно поворачивает ее внутрь; расширяет грудную клетку.

3. Большая круглая приводит руку к туловищу, тянет ее кзади и книзу, участвует в разгибании плеча.

4. Глубокие длинные мышцы спины (расположены под широчайшей и круглой) разгибают позвоночный столб и голову; задний пучок дельтовидной отводит поднятое плечо назад (4а).

5. Трехглавая плеча (трицепс) разгибает предплечье в локтевом суставе, участвует в приведении плеча к туловищу.

6. Сгибатели кисти и пальцев сгибают пальцы и кисть.

7. Большая ягодичная разгибает бедро в тазобедренном суставе, поворачивает его несколько наружу; выпрямляет туловище, отклоняя его назад.

8. Двуглавая бедра сгибает голень, разгибает и приводит бедро.

9. Полусухожильная и полуперепончатая разгибает бедро в

тазобедренном суставе, приводит его и сгибает голень в коленном суставе.

10. Икроножная сгибает стопу в голеностопном суставе.

11. Сгибатели стопы и пальцев сгибают пальцы и стопу.

12 Малоберцовые мышцы отводят стопу наружу.

ВОСПАЛЕНИЕ НАДКОСТНИЦЫ

2010-12-25T20:30:00.000+02:00

ПРИЧИНЫ
Воспаление надкостницы, например голени, часто случается при смене покрытия места тренировок, весной и осенью, когда приходится менять технику, спортивное снаряжение и т. д. Интенсивные тренировки на жестком покрытии, особенно в зимнее время, могут привести к воспалению надкостницы. Бегуны, которым приходится бегать на носках или с развернутыми внутрь ступнями, могут получить это заболевание так же, как и бегуны, пользующиеся шиповками. На развитие этого заболевания влияет также неправильная форма свода стопы.
.Эта травма чаще всего является результатом дефектов в костном строении нижней части ноги, что ведет к гиперпронации стопы, т. е. чрезмерному ее повороту внутрь, и воспалению заднего большеберцового сухожилия. Вторая причина — большой объем бега по твердой поверхности или слишком быстрое увеличение объема.
СИМПТОМЫ
Начинается постепенно с тупой боли в области большеберцовой кости, которая усиливается при беге и стихает после. Большеберцовая кость становится болезненной при касании, может быть небольшая припухлость, а также маленькие бугорки.
Воспаление надкостницы — в большей степени женская травма. Возможно потому, что у женщин более широкий таз, чем у мужчин, и они имеют потому больше склонность к пронации стопы.
ПРЕДОТВРАЩЕНИЕ
Бегуны, которые начинают жаловаться на боли в голени, могут получить пользу от обследования у специалиста, который поможет определить биомеханическое строение стопы. Врач может посоветовать выбор ортопедических средств, исправляющих погрешности стопы, что уменьшит воздействие на заднеберцовое сухожилие. Кроме того, необходимо укреплять мышцы нижней части ног и улучшать подвижность в суставах.
Существен также выбор обуви, соответствующий индивидуальным особенностям. Дл спортсменов, склонных к чрезмерной пронации стопы, лучше выбирать модели с твердой средней частью подошвы и жестким задником, ограничивающим излишний поворот стопы. Для тех, у кого высокий свод стопы, а значит, плохие амортизационные свойства, необходимы модели с мягкой подошвой.
ЛЕЧЕНИЕ
Если боль в голени небольшая, то тренировки можно не прекращать, но лучше бегать по траве или по другой мягкой поверхности. Бег по дорожке стадиона лучше не проводить, так как постоянное преодоление поворотов еще больше усиливает нагрузку на голеностопный сустав. После бега необходимо прикладывать лед на больное место (не меньше 10 мин) для уменьшения воспаления. Аспирин также может помочь снять боль.
Если болевые ощущения длятся достаточно долго, то отдых будет следующим шагом. Если боль станет острой, то необходимо проконсультироваться у врача-специалиста, чтобы применить более энергичное лечение, например внутренний прием противовоспалительных лекарств, тепловая или ультразвуковая терапия. Не рекомендуется бегать «через боль», так как может возникнуть микронадрыв или полный отрыв сухожилия, что потребует наложения шины и длительного периода бездействия.

ПРОБЛЕМЫ СО ЗДОРОВЬЕМ - НЕ ПОМЕХА ДЛЯ СПОРТА.

2010-12-24T21:43:00.000+02:00

Многие люди не идут в фитнес клубы, используя различные предлоги, такие как: отсутствие времени, стеснительность, удаленность залов от места жительства, и, наконец, просто не верят в успех. Что это: отговорки или реальные проблемы? Чаще отговорки, но есть и такой контингент, кто искренне считает, что состояние их здоровья не позволяет заниматься фитнесом.

Конечно, безусловно есть такие люди, которым крайне противопоказана физическая нагрузка в силу определенных заболеваний. Но, в то же время современные фитнес-технологии позволяют заниматься и следить за своей фигурой реально больным людям, при этом получать не только пользу для здоровья, но и огромное удовольствие от занятий.

Больным астмой приходиться постоянно переживать страх появления приступа. И вне всякого сомнения, активные виды аэробики и продолжительные силовые комплексы могут действительно их спровоцировать, особенно если вы только начали заниматься. Потому вначале стоит научиться правильно дышать. Это поможет подавить возникающий приступ и контролировать самочувствие во время тренировки. Очень здорово, если вы займетесь йогой или китайской гимнастикой Тайцзи-цюань. Также прекрасно поможет в решении проблемы дыхания бодифлекс и пилатес. По мере обретения спортивной формы, если у кого есть желания заниматься более динамичными видами фитнеса, можно начать практиковать фитбол или низкоударную аэробику используя комплексы, где отсутствуют прыжки.

Помните: ароматические вещества в сауне и испарения хлора в бассейне могут быть причиной очередного приступа и лучше не ходить в сауну после тренировки и не посещать бассейны, хотя во многих ведущих фитнес клубах воду очищают ультрафиолетом или озоном, а это совершено безвредно для больных астмой.

Очень многие женщины страдают пониженным артериальным давлением. Ученые всего мира твердят о том, что занятия спортом нормализуют давление. Это неоспоримо, но если вы человек страдающий гипотонией и только сейчас решили начинать занятия в фитнес-клубе, вам необходимо принять некоторые меры для того, чтобы тренировка прошла легко и без последствий для. Дело в том, что у гипотоников во время интенсивных физических нагрузок быстро снижается уровень сахара в крови, потому примерно за час до тренировки вам следует выпить стакан горячего чая с сахаром. Страдающим низким давлением людям надо начинать занятия с разминки, но в случае с гипотониками разминка должна быть обязательно: кардио — чтобы как следует оптимизировать работу сердечно-сосудистой системы. Для таких людей отлично подойдет сайклинг, так как наклон головы во время работы на велотренажере повышает давление. Осторожнее с резкими подъемами корпуса рывками из положения лежа — это все может вызвать головокружение.

Совершено противоположная ситуация складывается с тренингом людей страдающих повышенным давлением. В этом случае крайне осторожно надо относится к силовым тренировкам, особенно в положении лежа с запрокинутой головой и стоя. Все упражнения следует выполнять без перенапряжения, и не торопясь. Отлично подойдет фитнес-йога. Не выполняйте упражнения с низкими наклонами и приседания от этого давление резко поднимается.

В борьбе с мигренью главное научиться расслабляться. Лучше всего вам подойдут мягкие виды фитнеса: фитнес йога, калланетик, а вот аэробика или другие интенсивные занятия, требующие больше чем один час в день, не для вас.

Проблемы с позвоночником есть, к сожалению, у большинства живущих людей. Но если проблемы дают о себе знать довольно часто, то для вас подойдет аквааэробика, так как в воде позвоночник разгружается и работают только мышцы. Следует все же помнить, что в случае с болезнями позвоночника многое зависит от тяжести заболевания. Например, искривление позвоночника имеет три стадии, а потому лучший вариант для вас — это тренировка с персональным тренером. Опытный специалист подберет упражнения и в тренажерном зале, которые будут тренировать мышцы спины, при этом исключит нагрузку на сам позвоночный столб. Резкие движения не для вас, вам не следует заниматься степом или танцевальной аэробикой, и не стоит нагружать позвоночник на силовых тренажерах. В вашем случае необходимо заниматься исключительно под контролем опытного инструктора, имея на руках рекомендации лечащего врача. Прекрасно если ваши занятия с фитнесом будут совмещаться с сеансами массажа.

Людям, страдающим радикулитом, также спорт не противопоказан. Просто не стоит делать резких движений. Йога, релакс, флекс, стрейч — эти занятия для вас. Силовые упражнения выполняйте обязательно при фиксированном положении спины на тренажере. Казалось бы, проблемы со спиной носят общий характер и рекомендации должны быть общими, но это только на первый взгляд. Если людям с проблемным позвоночникам отлично подходит аквааэробика, то страдающим радикулитом стоить помнить о том, что небольшой сквознячок после бассейна может обострить заболевание и приковать вас к постели. Обходите стороной гребные тренажеры, так как работая на них нагрузка во основном ложится на позвоночник. Остерегайтесь различных скручиваний и приседаний с гантелями.

Артрит — грозное заболевание и, к сожалению, в ходе болезни суставы часто приобретают ограниченную подвижность. Потому для вас отлично подойдет аквааэробика, ведь вода снимает нагрузку на суставы. Можно заниматься и на велотренажере, но он должен иметь наклон. Это поможет в разработке больных суставов. Ни в коем случае не перенапрягайтесь, не используйте отягощений. Людям, страдающим артритом, не стоит увлекаться прыжковой аэробикой и выполнять сложные силовые комплексы. Если посещаете бассейн, то обязательно следите за температурой воды. Охлаждение может спровоцировать новый виток болезни.

Тривиальная простуда и грипп являются теми заболеваниями, которые точно не позволят вам посещать фитнес-клуб. О фигуре подумаете после выздоровления. В противном случае вы рискуете заполучить какое-либо неприятное осложнение типа нефрита или миокардита. Не говоря уже об опасности заражения окружающих. Приступать к тренировкам можно лишь после полного исчезновения всех симптомов болезни. Не бегите в фитнес-клуб, как только спала температура — это может привести к печальным последствиям. Помните, также, что крайне не желательно совмещать тренировки с курсом лечения антибиотиками.

КАК ИЗМЕРИТЬ ПУЛЬС ПОСЛЕ НАГРУЗКИ.

2010-12-20T16:58:00.000+02:00

Цель: научиться измерять пульс, чтобы правильно определять нагрузку во время выполнения упражнений.
Пульс измеряется на запястье или на шее тремя-четырьмя средними пальцами (но не большим).
Пульс измеряется в течение 10 секунд сразу после нагрузки (или при кратковременной остановке в длительном беге) и умножается на 6. Получается показатель пульса за 1 минуту.

При каждом сердечном сокращении артерии пульсируют, когда кровь проталкивается через них. Можно это почувствовать, к примеру, на своём запястье. Частота пульса взрослого человека в покое в среднем равно 70 ударам в минуту. При физической нагрузке частота пульса увеличивается, так как сердцу приходится работать быстрее, чтобы доставить к мышцам больше энергии.

Итак, чем экономичнее обменные процессы, тем меньшее количество ударов делает сердце человека в единицу времени (ниже пульс), тем больше продолжительность жизни. За показаниями пульса необходимо регулярно следить.

Определяются следующие свойства пульса: ритм, частота, напряжение, наполнение, величина и форма. У здорового человека сокращения сердца и пульсовой волны следуют друг за другом через равные промежутки времени, т.е. пульс ритмичен. В нормальных условиях частота пульса соответствует частоте сердечных сокращений и равна 60-80 ударов в минуту. Частоту пульса подсчитывают в течение 1 мин. В положении лежа пульс в среднем на 10 ударов меньше, чем стоя. У физически развитых людей частота пульса ниже 60 уд/мин, а у тренированных спортсменов до 40-50 уд/мин, что указывает на экономичную работу сердца. В состоянии покоя частота сердечных сокращений (ЧСС) зависит от возраста, пола, позы. С возрастом она уменьшается. Пульс у находящегося в состоянии покоя здорового человека ритмичный, без перебоев, хорошего наполнения и напряжения.

Как измерить пульс

Измеряйте пульс всегда в одном и том же положении (лежа, сидя или стоя). Например, утром измеряйте пульс сразу после сна лежа. Перед занятием и после них - сидя. Определяя величину пульса, следует помнить, что сердечно- сосудистая система очень чувствительна к различным влияниям (эмоциональным, физическим нагрузкам и др.). Вот почему наиболее спокойный пульс регистрируется утром, сразу после пробуждения, в горизонтальном положении. Перед тренировкой он может существенно повышаться.

Положите на запястье руки указательный и средний пальцы напротив большого пальца с обратной стороны запястья.

Боковая сторона шеи: положите два пальца на боковую сторону шеи пониже уха и челюстной кости.

В обоих случаях перемещайте ваши пальцы, пока не нащупаете пульс.

ПЕРВАЯ ПОМОЩЬ ПРИ ЗАКРЫТЫХ ПОВРЕЖДЕНИЯХ

2010-12-19T18:34:00.000+02:00

Если при остром повреждении не возникло кровотечения или перелома кости, то следует сразу начинать следующие процедуры: холод – высота – копрессия, к ним, конечно, добавляется покой.
1.Холод. Под действием холода боль уменьшается, процессы обмена веществ замедляются, кровеносные сосуды сужаются и отек уменьшается. Поврежденную область следует лечить с помощью холода в течение 24– 48 часов, желательно цикличное применение холода (например, 20 минут холода, 10 минут отдыха или 30 минут холода, 2 часа отдыха). В лечении холодом наиболее часто применяют мешочки, наполненные льдом, массах льдом, специальные аэрозоли, пакеты с химическими реагентами. Нельзя холодовой компресс накладывать непосредственно на кожу, на кожу следует положить повязку, полотенце и т.д. Очень хорошее средство – мешочек с холодной водой.
2.Высота. Поврежденной конечности придают возвышенное положение, желательно держать так конечность в течении 1 – 2 дней по возможности долго.
3. Компрессия. Важно наложить на поврежденную область фиксирующую повязку, что предотвратить возникновение отека или уменьшить его. Для этого применяют эластичный бинт, ортозы и пневматические средства.
4.Покой. Поврежденную часть тела иммобилизируют с помощью ортозов, шин или тейпирования. Тренировки следует прекратить, чтобы уменьшить отек и избежать возникновения повторного повреждения. Период покоя зависит от степени повреждения.

При оказании первой помощи при закрытых повреждениях следует придерживаться следующих рекомендаций:
-в области небольших суставов не применять холодовые пакеты больше 10 минут
- самые опасные области – внешняя сторона коленного и локтевого суставов, там также максимальное время не должно превышать 10 минут.

ТРАВМА ГОЛЕНОСТОПА

2010-12-15T11:01:00.000+02:00

Если травма произошла, то вот несколько советов по дням, как лечиться:

День первый. Прикладывайте к щиколотке лед (на 15 минут каждые 4 часа), чтобы снять и боль, и отек. При этом грелку, пузырь или другую емкость со льдом надо обернуть тканью, чтобы не переохладить сустав. Поврежденную щиколотку держите повыше: отток крови от сустава не даст развиться отеку. Из медикаментов можно порекомендовать гель "Троксевазин" - для втирания в голеностопный сустав (достаточно одного раза в день).

День второй. Его можно начать с того же геля. Желательно не беспокоить ногу продолжительной ходьбой. А уж если неотложное дело позовет в дорогу, зафиксируйте голеностоп эластичным (обязательно эластичным, а не простым) бинтом: при этом меньше опасность подвернуть ногу снова, да и наступать на нее не так больно. Бинтоваться лучше утром, прямо в постели: слегка приподнимите мысок ноги и наматывайте бинт от основания пальцев к голеностопному суставу; следующий слой бинта на 2-3 сантиметра перекрывает предыдущий; разрезав конец бинта вдоль, зафиксируйте повязку вокруг ноги. Бинтовать нужно в расчете на целый день, то есть не туго - иначе кровь не будет поступать в пальцы (признак этого - посинение их). На ночь повязку обязательно снимите, чтобы нога отдыхала.

День третий. Снова перебинтуйте щиколотку. (Продолжайте это и впредь, если боль при ходьбе не исчезает.)

День четвёртый. Пора начинать массаж голеностопа и ступни, чтобы увеличить приток крови к растянутым связкам. Снабдив поврежденные ткани питательными веществами, вы ускорите их выздоровление. В начале массажа смажьте руки маслом или кремом, в составе которого есть камфара.

День пятый - пятнадцатый. Вы уже поняли: массаж нужно делать ежедневно в течение всего периода восстановления. И прекрасно, если он войдет у вас в привычку, - польза будет не только голеностопу, а и всему организму. В стопе ведь находятся множественные нервные окончания, и, рефлекторно воздействуя на позвоночник, мы одновременно сможем воздействовать и на внутренние органы. Посему массировать рекомендуется не только пострадавшую, но и здоровую ногу. Надо лишь освоить несколько несложных приемов:

1. Легкими поглаживающими движениями снизу вверх промассируйте область голеностопного сустава травмированной ноги (обеими руками).

2. Захватите ступню так, чтобы большие пальцы рук находились на подошве, а остальные пальцы и ладонь - на подъеме ступни. Большими пальцами тщательно разомните и разотрите подошву. (То же - на другой ступне.)

3. Захватите пятку, расположив пальцы руки (исключая большой) вдоль подошвы. Перемещайте их вверх и вниз, разомните-разотрите подошвенную часть одной ступни, потом другой.

4. Поаплодируйте! 50 хлопков ладонью по одной подошве, потом по другой улучшат вам настроение.

5. Разогрейте ступни, растирая-разминая подошвы, потом наложите ладонь на тыльную часть стопы так, чтобы пальцы рук и ног оказались параллельными. Разотрите верхнюю поверхность пальцев (от концов к основанию), затем согнутыми пальцами рук и резким движением лучезапястного сустава и ладони вытяните и загните внутрь пальцы ноги (исключая большой). То же повторить с другой ступней.

6. Сядьте на стул, положите ногу на бедро другой ноги, по возможности не сгибаясь при этом в пояснице. Сложив 4 пальца руки вместе, заведите их между большим и прочими пальцами ноги, вдохните и с нарастающим усилием "отрывайте" большой палец, крутя и сгибая его. Ослабьте усилие, выдохните. Повторите упражнение с большим пальцем другой ноги.

7. Четыре пальца руки положите на подошву, большой палец -- на тыльную сторону ступни -- и большим пальцем руки по очереди отгибайте пальцы ног на себя (начиная с мизинца). В заключение разотрите примыкающие друг к другу поверхности пальцев ног указательным пальцем руки. Сперва на одной ноге, потом на другой.

День шестой и далее. Теперь к лечению можно подключить тепловые процедуры. Каждый день погружайте выздоравливающий голеностоп на 10-15 минут в не слишком горячую воду, а еще лучше - в воду с экстрактом конского каштана, полевого хвоща, фитосолями (в современных аптеках их много, на любой вкус), морской или поваренной солью (1 ст. л. на 1 л воды). А все-таки...
...растянутые, тем паче разорванные связки нужно показать врачу. Может быть, он дополнительно назначит вам курс физиотерапии. И главное, он проконтролирует процесс выздоровления. Недолеченное растяжение чревато ослаблением связок - нога будет подворачиваться при малейшей неровности рельефа (вам это надо?).
Укрепляйте голеностоп!
Прекрасный способ - ходьба по бревну, точнее, по стволу дерева. Желательно, чтобы дерево было не слишком тонким, чтобы оно лежало на земле, и вы передвигались по нему в спортивной обуви или - еще лучше - босиком. Стараясь удержать равновесие, вы будете напрягать мышцы голеностопа -- а это и есть идеальный способ укрепления его. Полезно бегать босиком по воде или песку, ходить по земле, по траве, по гальке.

Тейпирование голеностопа пластырем.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ БРЮШНОГО ПРЕССА.

2010-12-14T21:07:00.000+02:00

БАНЯ И САУНА

2010-12-14T09:47:00.000+02:00

Сауна
Сауна — хорошее средство борьбы с утомлением, достаточно быстро восстанавливает физическую работоспособность, помогает сгонять вес, служит для профилактики простудных заболеваний.

Для ускорения восстановительных процессов после больших физических нагрузок рекомендуется 1-2 захода в сауну по 5-10 мин с температурой воздуха 70-90° и влажностью 5-15%. Вслед за этим спортсмен принимает теплый душ и сеанс массажа. После 2-3 заходов в сауну показаны щадящие приемы (поглаживание, растирание, неглубокое разминание и потряхивание) в течение 5-15 мин.
При посещении сауны необходимо учитывать стадию утомления и характер предстоящей нагрузки. Если, например, спортсмен сильно утомлен, сауна не показана, как и при планируемой накануне скоростной тренировке.

Сгонка веса

Потеря веса зависит от длительности пребывания в сауне, функционального состояния организма спортсмена, этапа подготовки, вида спорта и составляет от 0,5 до 1,5 кг. Следует отметить, что с потом теряется большое количество солей, витаминов, микроэлементов, железа и т. п., поэтому при длительном пребывании в сауне может ухудшиться общее состояние, появиться слабость, головокружение, произойти обезвоживание организма, повышение вязкости крови, что затрудняет работу сердца, ухудшает аппетит и сон.

Русская баня

Одним из эффективных гигиенических, профилактических, восстановительных и лечебных средств издавна считается парная (русская) баня. Температура воздуха в ней достигается 50-60° при относительной влажности 90-100%.
Парная баня помогает предупредить и устранить многие недуги, улучшает обмен веществ, снимает усталость и напряжение. Ею пользуются для сгонки лишнего веса, при лечении хронических травм и заболеваний. Сочетание горячего, насыщенного водяными парами воздуха, горячей воды с мылом, своеобразного массажа мочалкой и березовым (дубовым) веником оказывает благотворное влияние на организм спортсмена.
Русскую баню надо рассматривать как средство, улучшающее функцию кожи, увеличивающее потоотделение, усиливающее обмен веществ. Небольшие изменения в функции сердца и сосудов, понижение мышечной силы, потеря веса у здоровых людей сравнительно быстро восстанавливается.

Усиление водно-солевого обмена в первую очередь связано с активизацией процессов теплоотдачи. Систематическое использование банных процедур тренирует терморегуляторные реакции и повышает их эффективность, что позволяет организму более совершенно и длительно противодействовать влиянию высоких температур.

Веник

В бане часто используют стегание (хлестание) тела веником, что аналогично таким приемам массажа, как поколачивание, похлопывание. Это понижает возбудимость периферических нервов (чувствительных, двигательных, сосудодвигательных, секреторных), вызывая более значительное повышение потоотделения и усиленный приток крови к коже, мышцам и внутренним органам и носит сильный общеукрепляющий характер.

Как правильно запаривать веник

Для парения используют березовые, дубовые, можжевеловые, эвкалиптовые или даже крапивные веники. У каждого из них свои особенности: березовый и дубовый, хорошо нагоняют жар, массируют кожу. Эвкалиптовый, придаст неповторимый аромат, можжевеловый будет способствовать улучшению кровообращения, а такой необычный веник, как крапивный, является отличным средством при радикулитах и заболеваниях суставов.
Перед использованием, веник надо приготовить. Свежий веник можно просто ополоснуть теплой водой. Сухой веник сначала ополаскивают теплой водой, а затем положив в таз с горячей водой (но только не в кипяток, иначе веник может лишиться всех своих листьев) и накрывают сверху другим тазом, чтобы получилась своеобразная паровая баня. Благодаря этому веник напитается влагой, листья станут пахучими и шелковистыми.
А для того, чтобы листья держались крепче, можно накануне банного дня опустить веник в ведро с холодной водой. Минут 30 будет достаточно, т.к. длительное пребывание в воде пагубно сказывается на лечебных свойствах листьев.

Баня является достаточно нагрузочной процедурой для спортсмена. В русской бане, с ее высокой влажностью воздуха и затрудненным газообменом, система легочного кровообращения человека испытывает еще большую нагрузку, тем в сауне. Высокая влажность затрудняет испарение пота с кожных покровов. Вследствие усиления обменных процессов в организме, а также кровообращения, увеличивается внутренняя теплопродукция, что влечет за собой перегревание организма. В этой связи рекомендуется посещать баню в дни отдыха, так как после больших нагрузок проводить не нецелесообразно. Посещение бани следует сочетать с плаванием в холодной воде или приемом холодного душа.

Высокая температура с последующим охлаждением организма стимулирует деятельность терморегуляционных механизмов. Рекомендуется 2-3 захода в баню, один раз — с веником. Продолжительность захода 5-10 мин. Необходимо учитывать индивидуальные особенности, вид спорта и функциональное состояние спортсмена.
Так как баня, массаж и ванны обладают кумуляционным эффектом, применять их одновременно спортсменам не рекомендуется. Это может привести к значительному утомлению и отсутствию эффекта восстановления спортивной работоспособности.

Существуют некоторые правила мытья в бане, которых необходимо строго придерживаться. Например, перед тем, как войти в парную, не рекомендуется мыть голову: можно лишь смочить лицо холодной водой, покрыть голову полотенцем или фетровым беретом, смоченным в холодной воде. После парной бани следует принять теплый душ. Голову моют в последнюю очередь.

Показаны щадящие приемы, особенно если баня проводится после тренировки.
Сауна (парная баня) назначаются: велосипедистам — за 3-5 дней до соревнований; хоккеистам — за 2-3 дня, боксерам — за 2-4 дня; лыжникам-гонщикам — за 2-3 дня; пловцам — за 3-4 дня; гимнастам— за 3-5 дней; бегунам и ходокам — за 2-3 дня; волейболистам — за 2-4 дня: Количество посещений сауны и продолжительность каждого захода должны быть четко регламентированы. При передозировке наступает резкое расслабление мышц и обезвоживание организма, нарушаются сон и аппетит, возникают и другие неблагоприятные явления, которые могут нанести вред спортсмену в день соревнования.

ЭФИРНЫЕ МАСЛА

Чтобы баня или сауна была более приятна и эффективна, используйте эфирные масла. Достаточно 4-5 капель, разведенных в стакане воды. Выплескиваете эту смесь на камни — и получаете удовольствие.

Апельсин. Повышает настроение и считается отличным антидепрессантом.
Лимон. Действует так же, как и апельсиновое масло, но более выраженно и сильно. Тонизирует и вселяет уверенность в себе.
Пихта. Усиливает терпение и выдержку, а также концентрацию внимания. Капля пихтового масла в сауне — самое то, если после приятных процедур вас еще ждут дела.
Лаванда. Помогает снять напряжение после сложного дня, расслабиться и получить удовольствие от водных процедур.
Эвкалипт. Отлично сказывается на коже, делая ее мягкой и шелковистой.
Полынь. Снимает напряжение — как нервное, так и мышечное. Его не помешает добавлять в сауну раздражительным и резким людям — сразу станут спокойнее и миролюбивее.
Ель. Бодрящий, энергичный аромат вселяет уверенность в собственных силах, завтрашнем дне и людях, а также настраивает на дружеское общение.
Мята. Незаменима при насморке и простуде. Освежает и прочищает дыхательные пути.
Можжевельник. Укрепляет иммунную систему. Успокаивает нервную систему при стрессовых состояниях, навязчивых страхах. Тонизирует, снимает умственное переутомление.
Сосна. Применяют при любых простудных заболеваниях. Тонизирует нервную систему, стимулирует умственную деятельность. Нормализует кровяное давление.
Кедр. В народной медицине применяли как антисептическое средство, снимали боль при ревматизме лечили ожоги. Кедровое масло рекомендовано при кашле, простуде, бронхите, гриппе, насморке. Тонизирует нервную систему, помогает при депрессии, состояниях страха.
Чайное Дерево. Стимулирует нервную и психическую энергию. Сильное противовирусное средство при гриппе и простуде.
Розмарин. Оказывает регулирующее действие на крово- и лимфообращение. Используется при бессоннице, простудах, головной боли, мигрени, неврозах.
Иланг-иланг. Обладает положительным воздействием на нервную систему, расслабляет, устраняя беспокойство и напряжение, гнев и страх. Эффективно при депрессивных состояниях, утомлении, беспокойстве, бессоннице, ПМС. Укрепляет иммунитет.
Бергамот. Аромат масла бергамота имеет прекрасное успокоительное действие. Применяется для снятия напряжения и стресса. Нейтрализует агрессивную энергетику толпы. Запах бергамота усиливает сексуальные возможности.

ПАТОЛОГИЯ СТОПЫ

2010-12-13T17:17:00.000+02:00

Кости стопы образуют три анатомических свода:

- передний или поперечный свод – самый короткий и низкий

- внутренний продольный свод самый длинный и высокий

- наружный продольный свод по длине и высоте находится между двумя предыдущими.

Своды поддерживают связки, мышцы и сухожилия. Тяжесть тела распределяется на три точки опоры – на основания первой и пятой плюсневой кости и пяточный бугор. Под действием слишком большой нагрузки, излишнего веса или при ношении неподходящей обуви в связках развивается воспаление, которое проявляется в виде боли при нагрузке на стопу и движении в стопе (острый синдром перенапряжения стопы). В хронических случаях связки растягиваются и возникает уплощение сводов стопы. При уплощении сводов стопы боль может быть не только в стопе, но еще и в голени, колене, бедре и нижней части спины.
Различают две основные патологии сводов стопы:

- плоскостопие – все своды уплощены;

- полая стопа – чрезмерно высокий продольный свод.

При плоскостопии край стопы образует в продольном направлении низкую дугу, средняя и передняя часть стопы стабильно развернута вниз (пронирована).

Увеличенная нагрузка на внутренний край стопы и ноги, а также неспособность стопы действовать в качестве рычага приводят к патологическим проблемам. Это вызывает чрезмерное разворачивание стопы внутрь и изменяет движение ноги.
В результате возникают синдромы перегрузки. При полой стопе внешний край стопы образует в продольном направлении высокую дугу, средняя и иногда передняя часть стопы сохраняют развернутое вверх (или супинация) положение.

Для лечения острого синдрома перенапряжения необходимо больное место растирать льдом и отдыхать от тренировок пару дней, при сильной боли – больше.

Для коррекции сводов стопы используют ортопедические вспомогательные средства (стельки, тейпирование) и выполняют упражнения для укрепления мышц подошвы.

Для профилактики проблем стопы важно носить мягкую и удобную тренировочную обувь и избегать бега по твердой поверхности.

Стопа состоит из мелких косточек, соединенных между собой связками и мышцами и образующих два упругих свода - своего рода рессоры, пружинящие при ходьбе, - продольный и поперечный. Нормальная стопа благодаря внутреннему своду при ходьбе не касается земли своей внутренней частью. При наследственной слабости или при перенапряжении мышц и связок, поддерживающих стопу, она как бы опускается, уплощается. Это и называется плоскостопием, которое соответственно бывает двух видов: продольное и поперечное.

По статистике плоскостопие отмечается у 7-8% 6-7-летних детей. И более чем у половины взрослых людей!

Последовательность распределения нагрузки на отдельные области стопы при ходьбе.

Упражнения, рекомендуемые при плоскостопии:

«Каток». Катать вперед – назад мяч, скалку или бутылку. Выполнять вначале одной, затем другой ногой.

«Разбойник». Выполнять, сидя на полу с согнутыми ногами, пятки плотно прижаты к полу и не отрываются от него в течение всего периода выполнения упражнения. Пальцами ног стараться подтащить груз (небольшой камень или книгу), положенный на полотенце. Выполнять сначала одной, затем другой ногой.

«Маляр». Исходное положение – сидя на полу с вытянутыми ногами, колени выпрямлены. Большим пальцем одной ноги проводить по подъему другой ноги по направлению от большого пальца к колену. Поглаживание повторяется 3–4 раза сначала одной, затем другой ногой.

«Сборщик». Стоя, собирать пальцами одной ноги различные мелкие предметы, разложенные на полу (игрушки, шишки, прищепки для белья и т.д.), и складывать их в кучки. Другой ногой повторить то же самое. Затем пальцами ног переложить эти предметы из одной кучки в другую. Стараться не ронять предметы при переносе.

«Художник»Карандашом, зажатым между пальцами ноги, рисовать на листе бумаги различные фигуры, придерживая лист бумаги другой ногой. Выполнять сначала одной, затем другой ногой.

«Гусеница». И.п. – сидя на полу с согнутыми коленями и пятками, прижатыми к полу. Сгибая пальцы ног, подтягивать пятку вперед к пальцам, затем пальцы снова выпрямляются – и движение повторяется (имитация движения гусеницы). Передвижение пятки вперед за счет сгибания и выпрямления пальцев ног продолжается до тех пор, пока пальцы могут касаться пола. Выполнять двумя ногами одновременно.

«Кораблик». И.п. – сидя на полу, согнув колени, подошвы ног прижаты друг к другу. Постепенно стараться выпрямить колени до тех пор, пока пальцы и пятки ног не будут прижаты друг к другу (стараться придать ступням форму кораблика).

«Серп». И.п. – сидя на полу с согнутыми коленями, поставить подошвы ног на пол (расстояние между ними – 20 см). Согнутые пальцы ног сначала сближаются, затем разводятся в разные стороны, при этом пятки остаются на одном месте.

«Мельница». Сидя на полу с выпрямленными коленями, описывать ступнями круги в двух направлениях.

Окно». Стоя на полу, разводить и сводить выпрямленные ноги, не отрывая ступни от пола.

«Барабанщик». Сидя на полу, согнуть ноги в коленях, не касаясь пятками пола, двигать ступнями вверх – вниз, касаясь пола только пальцами ног. В процессе выполнения колени постепенно выпрямляются.

«Хождение на пятках». Ходить на пятках, не касаясь пола пальцами и подошвами.

Каждое упражнение повторяется несколько раз. Продолжительность таких занятий – 10 минут. Перед каждым упражнением следует походить на носках, затем попрыгать на носках через скакалку на одной или двух ногах. Дыхание произвольное.

КРАСИВАЯ СПИНА ИЛИ ДОЛОЙ СУТУЛОСТЬ!

2010-12-09T21:35:00.000+02:00

1. Встать на шаг от стены. Медленно, со вздохом прогнуться. Опереться о стену лопатками и согнутыми за головой руками. Вернувшись в исходное положение, сделать выдох. Повторить 5 - 6 раз.

2. Стать лицом к стене и опереться на нее прямыми руками на уровне груди. На счет 1-2-3-4 медленно, со вздохом прогнуться и грудью коснуться стены. На счет 5-6-7-8 -вернуться в исходное положение, сделать глубокий выдох. Повторить 5-6 раз.

3. Сесть на стул, руки на пояс. Напрягая мышцы спины, отвести плечи назад, свести лопатки, поднять голову и максимально до горизонтального положения выпрямить ноги. Повторить 5 - 10 раз. Дыхание свободное, не задерживать.

4. Лежа на полу, на спине (под нижнюю часть лопаток положить валик из свернутого одеяла), выпрямить руки и, подняв их вверх (вдох), согнуть в локтевых суставах и опустить к плечам (выдох). Повторить 10-20 раз.	5. Встать на колени и упереться руками в пол. Затем прогнуться, поднять голову, отвести ее назад и вернуться в исходное положение. Повторить 10-20 раз.
	6. Лечь на пол, упор на вытянутых руках. Откинуть голову назад и максимально прогнуться в спине. Зафиксировать на 2-3 секунды. Повторить 5-6 раз.

7. Встать прямо, ноги на ширине плеч. На лопатках гимнастическая палка. Делая вдох, медленно повернуть туловище вправо, затем с выдохом вернуться в исходное положение. То же проделать влево. Повторить по 5 - 6 раз в каждую сторону.

8. Встать, держа гимнастическую палку перед собой на вытянутых вниз руках. Поднять палку, отставить назад на носок правую ногу (вдох). Вернуться в исходное положение (выдох). То же проделать, отставляя левую ногу. Повторить 5 - 10 раз.

9. Встать спиной к стене так, чтобы касаться ее затылком, лопатками, ягодицами и пятками. "Запомнить" это положение тела и, отойдя от стены, пройтись по комнате, сохраняя эту позу, постепенно замедляя темп до полной остановки.

10. Встать, держа кисти рук на затылке. Наклонить голову вперед, после чего медленно отвести ее назад, оказывая при этом несильное сопротивление руками. Выполнить 10-12 раз.

11. Взять в руки легкие гантели или бутылки с водой. Наклониться, спина прямая, параллельна полу.На выдохе отвести прямые руки назад, прогнуться. А вдохе вернуться в и.п. Выполнить 12-15 раз.

12. Лежа, на спине, ноги прямые. Не поднимая таза, опираясь о пол локтями, прогнуться в спине и задержаться в этом положении около 3-5 секунд. Вернуться в исходное положение. Выполнить 12-15 раз.

13. Лечь на живот, ноги прямые, руки вытянуты вперед. Одновременно, подняв руки и ноги прогнуться в спине, задержаться на 3-5 секунд. Вернуться в и.п., повторить 8-10 раз.

14. Лечь на живот, держа руки вдоль туловища. Затем завести руки за спину и сомкнуть их «замком». Приподнять голову, плечи, прямые руки, прогнуться и задержаться в этом положении на 5 секунд. Выполнять 10-12 раз.

15. Взять стул и сесть к нему спиной. Положить голову на сиденье. Приподнять туловище (ноги можно выпрямить), опираясь головой о стул и задержаться в этом положении на 5 секунд. Выполнить 6-8 раз.

16. Сесть на пол, опершись руками сзади. Приподняв таз, повернуть голову вправо, прогнуться и задержаться в этом положении на 5 секунд. Повторить, поворачивая голову то влево, то вправо. Выполнить 10-12 раз.

Как видите во многих упражнениях необходимо зафиксировать тело в точке максимального напряжения. С первого раза это не всегда удается. Попробуйте выдерживать сначала 2-3 секунды, постепенно тело привыкает к нагрузкам и будет способно продержаться в течение 5 секунд.