tervis-teoria

среда, 29 декабря 2010 г.

ПОЧЕМУ МЫ УСТАЕМ?

Утомление фактически может считаться своего рода отравлением! Когда мышца тела работает, она производит молочную кислоту. Если мы удаляем молочную кислоту из уставшей мышцы, она способна немедленно снова начать работу!
В течение дня мы «отравляем себя» молочной кислотой. Есть и другие вещества, которые вырабатывает организм в ходе мышечной работы, известные как «токсины усталости». Кровь разносит их по всему организму, поэтому не только сама мышца, но и все тело, особенно мозг, чувствует усталость.
Но усталость — это не только химический, но и биологический процесс. Мы не можем просто «снять усталость», ведь клеткам организма необходимо дать отдых. «Уставшим» нервным клеткам мозга нужно «перезарядиться», суставам — восстановить израсходованную смазку. Для восстановления энергии организма после переутомления обязательно необходим сон.
Однако в процессе отдыха есть очень интересный и важный момент. Человек, уставший от многочасовой упорной работы за столом, может совершенно не испытывать желания лечь отдохнуть. Он охотнее прогуляется! Детей, вернувшихся домой из школы, также не заставишь лежать и отдыхать, так как им хочется побегать и поиграть.
Причина в том, что если определенная часть тела, например мозг, глаза, руки или ноги, устала, то самый лучший способ вернуть ей бодрость — это активизировать другие части тела! По сути дела, мы можем отдыхать с помощью активной деятельности. Активность усиливает дыхание, заставляет кровь циркулировать быстрее, стимулирует работу желез, и в результате отходы быстрее удаляются из уставшей части организма. Но, если вы истощены до предела, то лучше всего пойти поспать!
Люди, ведущие сидячий образ жизни и которые регулярно жалуются на усталость, могут увеличить уровни энергии на 20% и уменьшить чувство усталости на 65%, регулярно занимаясь физическими упражнениями низкой интенсивности. Очень часто при повышенной утомляемости кажется, что быстрая разминка только усилит ощущение разбитости и изнуренности, однако это не так, утверждают медики. Фактически, как показало исследование Университета Джорджии, ежедневная зарядка или пешая прогулка полезна для улучшения самочувствия и придания бодрости организму, особенно среди тех, кто мало двигается. Приблизительно у 25% населения в мире отмечаются признаки синдрома хронической усталости, включающей повышенную утомляемость, слабую физическую функцию, сонливость и общую слабость. Физическая активность - верный путь для того, чтобы стать более энергичным, уверены американские специалисты. Положительные результаты такой терапии отмечались среди добровольцев, которые занимались аэробикой или катались на велосипеде по 20 минут три раза в неделю в течение шестинедельного периода. По словам врачей, неторопливая прогулка пешком может считаться нагрузкой низкой интенсивности, а прогулка быстрым шагом на дальние расстояния - умеренной интенсивности. Медики обнаружили, что физические упражнения имеют благоприятный эффект непосредственно на центральную нервную систему, благодаря чему постепенно можно улучшить своё здоровье.

ПОМОЩЬ НА ВОДЕ.


Способ первый. Уставший пловец кладет вытянутые руки сзади на плечи спасателя, которые буксирует его брассом на груди. При возможности пловец помогает, работая ногами.

Способ второй. Спасатель плывет к уставшему пловцу со стороны его ног. Пловец ложится на спину и кладет свободно выпрямленные руки на плечи спасающего. Ноги уставшего пловца широко раздвинуты, чтобы не мешать движению рук и ног спасателя. Плывя брассом на груди спасатель толкает вперед уставшего человека, но так, чтобы его рот и нос постоянно находились на поверхности воды.

Способ третий. В том случае, когда помощь оказывают два спасателя, терпящий бедствие располагается между ними, положив выпрямленные руки и ноги на плечи спасателей. Спасатели плывут брассом. Ноги спасаемого должны быть расслаблены, чтобы не затруднять движения рук спасателя, находящегося сзади.

______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________


1. К тонущему человеку всегда следует подплывать сзади. Если сделать это невозможно, надо поднырнуть под тонущего, захватить левой рукой под колено его правую ногу, а ладонью правой руки сильно толкнуть левое колено спереди и развернуть тонущего спиной к себе. Этот прием применяют в случаях, когда пострадавший совершает беспорядочные движения или оказывает сопротивление спасателю. Оказавшись за спиной тонущего спасатель пропускает свою руку подмышку правой руки пострадавшего и, крепко захватив его руку и плечо, всплывает с ним на поверхность.
  1. 2. Освобождение от захвата кисти рук. Спасатель прежде всего определяет как расположены большие пальцы тонущего. Затем сильным рывком в сторону больших пальцев разводит руки тонущего. Одновременно с этим, подтянув ноги к животу и упершись ими в грудь спасаемого, отталкивается от него. И, наконец, резким движением разворачивает тонущего спиной к себе и буксирует.

3. Освобождение от захвата за шею спереди. Спасатель, упираясь ладонью в подбородок тонущего большим у и указательным пальцами, старается закрыть ему нос, а другой рукой в это время обхватывает тонущего за поясницу. Затем, нажимая пальцами на нос, сильно прижимает утопающего к себе и резко толкает его в подбородок, сгибая в пояснице. Освобождение можно усилить и у даром колена в них живота тонущего, но этот прием применяется только в крайних случаях.

____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

1. Буксировка с захватом под руку. Приближаясь к тонущему сзади, спасатель быстро просовывает свою левую (правую) руку под соответствующую руку тонущего. Затем берет его левую (правую) руку выше локтевого сустава, прижимает спасаемого спиной к себе и буксирует на боку в безопасное место. Плавание на боку, когда свободна одна рука и нога, дает возможность спасателю ориентироваться, выбирать направление при транспортировке спасаемого и буксировать его на большие расстояния.

2. Буксировка с захватом выше локтей. Спасатель обхватывает обе руки тонущего за локти, оттягивает их назад, затем просовывает свою левую (правую) руку тонущего выше локтя и сильно прижимает тонущего к себе спиной. Захват можно производить и правой рукой, если спасатель плывет на левом боку.

3. Буксировка с захватом подмышки. Спасатель крепко захватывает тонущего подмышки, как показано на рисунке, и буксирует его с помощью ног.

4. Буксировка с захватом за волосы или воротник. Спасатель, захватив рукой волосы или воротник одежды тонущего, плывет на боку, работая свободной рукой и ногами. Буксировать тонущего надо выпрямленной рукой, поддерживая его голову над поверхностью воды так, чтобы вода не попала в дыхательные пути спасаемого.

___________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

1. Если утонувший лежит на грунте лицом вверх, то спасающий подплывает к нему со стороны головы и приподнимает. Затем, взяв подмышки утонувшего, энергично оттолкнувшись от дна, всплывает на поверхность воды и буксирует его.


  1. 2. Если утонувший лежит на грунте лицом вниз, то спасатель приближается к нему со стороны ног, подхватывает подмышки и, приподняв, энергично оттолкнувшись от дна, всплывает на поверхность воды и буксирует его.

_________________________________________________________________________________________________________________________________ Способы искусственного дыхания.

Способ Сильвестра состоит в укладывании пострадавшего на спину, предварительно вылив воду из дыхательных путей и очистив рот от песка и ила. Под лопатки подкладывают валик высотой 15 — 20 см из белья, одежды или специальный из дерева. Голову поворачивают набок, язык вытягивают изо рта и закрепляют языкодержателем. Оказывающий помощь становится у головы пострадавшего на колени, захватывает его руки чуть выше кистей и сгибает их в локтевых суставах, прижимая предплечья к боковым сторонам грудной клетки, которая сжимается, — происходит выдох. Затем по счету «раз» руки пострадавшего резким движением запрокидывают за голову в вытянутом состоянии, грудная клетка расширяется, выдерживается пауза, на счет «два», «три» происходит вдох . По счету «четыре» руки пострадавшего снова прижимают к грудной клетке, сжимание которой продолжается по счету «пять, шесть» — происходит выдох. Такие движения повторяют 14 — 16 раз в минуту.

Этот способ наиболее популярен, достаточно эффективен для вентиляции легких, улучшения тока крови по сосудам и повышения рефлекторной возбудимости сердца, но очень утомителен. Его лучше применять в комбинации со способом Говарда, обеспечивая поступление воздуха до 300 мл.

При способе Сильвестра - Боша, выполняемого вдвоем, один берет пострадавшего за одну руку, другой — за вторую и оба делают искусственное дыхание, как описано выше. Этот способ нельзя применять при переломах верхних конечностей и ребер.

________________________________________________________________________________________________________________



Способ Нильсена отличается тем, что пострадавшего укладывают на живот вниз лицом, руки его сгибают в локтях так, чтобы кисти располагались под подбородком. Оказывающий помощь становится одной ногой на колено у изголовья, а другой — на ступню у головы пострадавшего. По счету «раз» оказывающий помощь опускает грудь и плечи пострадавшего на землю, по счету «два» кладет свои ладони рук на спину, по счету «три, четыре» давит на грудную клетку, обеспечивая активный выдох . По счету «пять» берет за плечи пострадавшего, приподнимает его на себя, при этом лопатки несколько сближаются, а тяга мышц и связочного аппарата плечевого пояса заставляет грудную клетку подниматься и, таким образом, расширяться,— происходит вдох

__________________________________________________________________________________________________________________

Способ Шеффера.Отличается тем, что пострадавшего укладывают на живот, голову поворачивают набок, чтобы рот и нос были свободными, руки вытягивают вперед или одну руку можно согнуть в локте и положить на нее голову пострадавшего. Язык при таком положении не западает и его можно не фиксировать.

Оказывающий помощь становится на колени над бедрам пострадавшего или одним коленом между его ногами, кладет ладони рук на нижний отдел грудной клетки так, чтобы большие пальцы рук были параллельны позвоночнику, а остальные охватывали нижние ребра. По счету «раз, два, три» оказывающий помощь сжимает грудную клетку, перенося тяжесть своего тела на ладони рук, не сгибая их в локтях, — происходит выдох. По счету «четыре, пять, шесть» оказывающий помощь откидывается назад, давление на грудную клетку прекращается, она расправляется, воздух при этом входит в легкие — наступает вдох. Таких движений делают 14 — 16 раз в минуту.

Положительное в этом способе то, что оказывающий помощь меньше устает, у пострадавшего язык не западает, не попадают слизь и рвотные массы в гортань и дыхательные пути. Этот способ применяют при переломах костей плеча и предплечья, но он мало вентилирует легкие, грудная клетка при положении вниз лицом сдавливает область сердца, что влияет на кровообращение; при переломах ребер применять его нельзя.

______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________


Способ «изо рта в рот» заключается в следующем. После того как удалили воду и очистили рот пострадавшего, его спиной укладывают на землю или твердую плоскость. На многих спасательных станциях для этих целей применяют специальную доску.

Если помощь оказывает один человек, то он становится на колени у изголовья сбоку, одну руку кладет под шею пострадавшего, другую на лоб и максимально запрокидывает ему голову назад, а большим и указательным пальцами крепко зажимает ему ноздри и, сделав глубокий вдох и обхватив губами его рот (можно через платок или марлю), вдувает ему в легкие воздух. Если при этом, выдыхаемый воздух спасателя нигде не просочился наружу и, грудная клетка пострадавшего расширилась, значит, воздух попал в легкие и выдох достиг цели; в момент максимального расширения грудной клетки спасатель отнимает свой рот ото рта пострадавшего. Если цель не достигнута, значит, пострадавший лежит ровно, язык запал назад, плотно закрыл вход в гортань и воздух в легкие пройти не может. При максимальном разгибании шейного отдела позвоночника - корень языка отходит вверх, открывая доступ в дыхательные пути.
Под
плечи пострадавшего можно подкладывать валик, но это необязательно. Частота вдувания воздуха взрослому человеку 12 —14, детям 16—. 18 раз в минуту. Выдох у пострадавшего произой
дет пассивно благодаря созданному повышенному давлению в лег-
ких, их эластичности и давлению грудной клетки.

Поскольку у детей рот и нос расположены близко друг от друга, их можно одновременно плотно обхватить губами и вдувать через них воздух в легкие.

СКОЛИОЗ

Сколиоз - называется искривление позвоночника вправо или влево (во фронтальной плоскости). Существует два вида сколиоза: С - образный, или простой сколиоз (позвоночник имеет один изгиб) и S - образный, или сложный сколиоз (позвоночник имеет два или три изгиба в разные стороны).
Сколиоз у многих появляется в результате неправильной осанки. Кроме этого, причинами его возникновения могут быть паралич, рахит или радикулит. Сколиоз может образоваться из-за больших физических нагрузок или из-за редких занятий физкультурой. Иногда причина искривления позвоночника не ясна. Такие сколиозы называются идиотическими. При этом заболевании часто наблюдаются патологические кифозы в правую или левую сторону.
СколиозПозвоночник, если смотреть на него сзади, должен быть прямым. У некоторых он, однако, принимает S-образную форму (сколиоз). В легких случаях это не ведет к каким-либо осложнениям. При значительном искривлении позвоночника, когда он поворачивается вокруг своей оси, иногда возникают боли и его способность нормально функционировать уменьшается. С точки зрения биомеханики, процесс формирования сколиотической деформации - это результат взаимодействия факторов, нарушающих вертикальное положение позвоночника, и приспособительных реакцией, направленных на сохранение вертикальной позы.
В отличие от искривлений в сагиттальной плоскости. Сколиоз всегда является патологическим.



Признаки сколиозаСколиоз

1. Голова не сосредоточена по центру тела;
2. Одно плечо выше другого;
3. Одна лопатка выше и более выдвинута;
4. Позвоночник изогнут;
5. Неравномерные промежутки между рукой телом;
6. Одно бедро выше другого;

вторник, 28 декабря 2010 г.

ОСАНКА. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СПИНЫ.

Правильной осанкой принято называть привычную позу непринужденно стоящего человека, способность без напряжения держать прямо туловище и голову (с небольшими естественными изгибами позвоночника: в шейном и поясничном отделах — вперед, в грудном и крестцовом — назад).

При неправильной осанке естественные изгибы позвоночника заметно увеличены. Кроме того, могут развиваться боковые искривления позвоночника — сколиозы.

Многие искривления позвоночника можно предупредить, а в начальной стадии — исправить. Поэтому нельзя не обращать внимания на неправильную осанку, неодинаковое положение плеч и лопаток, смещение таза и т. п. Детей с нарушениями осанки надо показать врачу-ортопеду и специалисту по физической культуре. Для предупреждения неправильной осанки необходимо ежедневно заниматься гимнастикой.
В дошкольном и младшем школьном возрасте осанка еще не совсем сформирована, поэтому неблагоприятные факторы наиболее сильно влияют на детей в период их бурного роста (в 6 — 7 и в 11 — 15 лет).

Нарушение осанки нередко сопровождается расстройствами деятельности внутренних органов: уменьшаются экскурсия грудной клетки и диафрагмы, колебания внутригрудного давления, понижается жизненная емкость легких. Эти изменения неблагоприятно влияют на сердечно-сосудистую и дыхательную системы, приводя к снижению физиологических резервов детского организма.
Возможны следующие дефекты осанки:
Круглая осанка (рис. 1. 1) характеризуется увеличением изгиба грудных позвонков, сглаживанием шейного и поясничного лордозов. Мышцы спины и живота слабые, растянутые. Грудная клетка недоразвитая, впалая, плечи «свисают» вперед, лопатки выпячиваются. Функции органов дыхания и сердца затруднены.

При сутулой осанке (рис. 1. 2) ярко выражен изгиб грудного отдела позвоночника. Грудная клетка впалая, лопатки отстают, плечи выступают вперед, голова наклонена вперед.

Для лордотической осанки (рис. 1. 3) характерно увеличение поясничного изгиба. Угол наклона таза увеличивается, живот выпячивается.
При кругловогнутой спине (рис. 1. 4) увеличены изгибы в грудном и поясничном отделах позвоночника. Угол наклона таза увеличен, ягодицы резко выступают назад, живот вперед, грудная клетка впалая, талия несколько укорочена.
При плоской спине (рис. 2. 1) недоразвиты все изгибы позвоночника, угол наклона таза уменьшен, живот втянут, ягодицы чрезмерно выпячены. Переднезадний размер грудной клетки уменьшен, а поперечный увеличен. Ребенок держится напряженно, подчеркнуто прямо, движения его неуклюжи.

Косая спина (асимметричная осанка) (рис. 2. 2) возникает при асимметричном положении плечевого пояса и таза, разной длине ног или косом положении таза. Если не принять мер для исправления осанки, могут возникнуть изменения в межпозвонковых дисках и костной ткани, характерные для тяжелого заболевания — сколиоза.

Таким образом, различные нарушения осанки хотя и составляют группу функциональных расстройств опорно-двигательного аппарата и не являются в полном смысле заболеваниями, однако, сопровождаясь нарушениями функций нервной системы и ряда внутренних органов, делают организм ребенка более подверженным целому ряду заболеваний, и в первую очередь — позвоночника. Условия внешней среды, а также состояние мускулатуры могут изменить правильную осанку человека. Неправильное положение тела при различных позах принимает характер нового динамического стереотипа, и, таким образом, неправильная осанка закрепляется.
Костная ткань, в частности позвоночник, не только главный опорный механизм, но и резерв кальциевых солей, из которого организм получает нужные ему количества известковых солей. Поэтому важно обеспечить нормальное и правильное развитие скелета, и особенно позвоночника — сложной динамической системы, к тому же позвоночник выполняет защитную функцию для спинного мозга.

Не следует долго носить детей на руках (особенно все время на одной и той же руке), рано усаживать ребенка, преждевременно обучать его ходьбе. Не рекомендуется укладывать спать на мягком матраце, возить ребенка в мягких (типа шезлонга) колясках. Постель ребенка не должна быть чрезмерно мягкой, а подушка высокой. Длина кровати должна быть больше роста ребенка на 20 — 25 см, чтобы можно было спать с вытянутыми ногами. Для детей с нарушениями осанки жесткий матрац (волосяной, травяной или ватный) кладется на щит из досок или фанеры. Особенно портит осанку неправильная поза при игре или за столом. Надо сидеть так, чтобы иметь опору для ног, спины и рук при симметричном положении головы, плечевого пояса, туловища, рук и ног (рис. 2. 3). Высота стола на 2 — 3 см выше локтя опущенной руки ребенка. Если ноги не достают до пола, подставить под них скамейку, чтобы ноги в тазобедренных и коленных суставах были согнуты под углом 90'. Садиться на стул нужно так, чтобы вплотную касаться спинки стула, расстояние между грудью и столом 1,5 — 2 см (ребром проходит ладонь), голова немного наклонена вперед, расстояние от глаз до стола 30 см. Предплечья должны симметрично лежать на столе, книгу надо держать в наклонном положении, а тетрадь класть под углом 30" (угол, открытый вправо, образуется краем стола и нижним краем тетради) .
Ухудшают осанку привычки читать лежа на боку, носить в одной и той же руке тяжести. Нарушает ее и езда на самокате (из-за отталкивания все время одной ногой) и езда на велосипеде в согнутом положении.

Комплекс упражнений для коррегирования осанки.

1. Поднимание ребер.
И. П. — лежа на спине. Ноги — прямые. Руки — вдоль корпуса. Не открывая головы, плеч и ягодиц от пола, прогните позвоночник вперед и вверх, чтобы раздвинулись ребра. Задержитесь в таком положении на 5-7 циклов «вдох-выдох».



2. Растяжка разгибателей позвоночника (низа спины).
Для выполнения это упражнения вам потребуется пояс от халата или скакалка.
И. П. — лежа на спине, согнуть ноги и разместить пояс на середине бедра. Локти прижаты к полу. Запрокинуть ноги, помогая при этом руками подтянуть колени к носу. Задержаться на 8 счетов. Опуститься в исходное положение.



3.1. Измененная поза голубя.
И. П. — одну ногу вытянуть назад в шпагат, колено смотрит в пол; другую ногу, согнутую в колене, вытяните вперед (перед собой). Выполняя это упражнение, вы будете чувствовать значительную растяжку задней поверхности бедер.
Однако в этой растяжке задействованы мышцы-разгибатели позвоночника, а также измененная позиция голубя (т. е. — спина — вверх, грудная клетка расправлена, позвоночник вытянут), что обуславливает растяжку мышц верхней половины туловища.
В этом положении задержаться на 5-7 циклов «вдох-выдох».
Выполнить упражнение на другую ногу.



3.2. Поза голубя
То же самое, что и в предыдущем упражнении (3.1), но с выдохом. Поставить руки на пол, тянуться затылком вперед.
В этом положении задержаться, досчитав до 8. Выполнить упражнение в зеркальную сторону.



4. Крест-накрест
Из исходного положения, лежа на животе, попеременно поднимать правую руку — левую ногу и левую ногу — правую руку. Выполнить по 15-20 раз для каждой стороны попеременно.



5. Наутилус
И. П. — поднимаемся на колени. Как и в предыдущем варианте «крест-накрест», подтягиваем левое колено к правой руке и затем вытягиваем вверх. Сначала сделать 15-20 подходов для одной стороны, затем выполнить зеркально для другой.



6. Одним крылом
И. П. как в упражнении №4 — лежа на животе, руки вверху, опираемся на пальцы (плечи к ушам не подтягивать — типичная ошибка!). Отводим одну руку на середину бедра и поворачиваем голову. Смотрим на плечо отведенной руки. Выполнить попеременно 15-20 раз для каждой стороны.




7. Взмах крыльями
И. П. 4_1 — лежа на животе, руки вверху, опираемся на пальцы (плечи к ушам не подтягивать — типичная ошибка!)
Обе руки отводятся одновременно назад — к середине бедер, прогибаясь в спине и смотря перед собой.
Выполнить 15-20 раз.



8. Натянутый лук
И. П. — лежа на животе, одна рука вытянута. Противоположной рукой берем одноименную ногу за лодыжку и прогибаемся, отрывая от пола опорные руку и ногу. Задержаться в верхней точке на 8 счетов. Затем выполнить упражнение в зеркальном режиме — в другу сторону. Повторить упражнение 3-4 раза.




9. Собака.
И. П. — встать на четвереньки, пальцы ног упираются в пол. Опираясь на руки поднять согнутые колени, чтобы руки и корпус образовали прямую линию. Медленно выпрямить колени и поставить пятки на пол. Задержитесь на 10-15 счетов.



10. Планка с отведением прямой ноги назад
И. П. — опираемся на руки, ладони располагаются на полу на уровне плеч. Ноги вытягиваем и стараемся создать прямую линию от макушки до пяток. Слегка сгибаем колени и отрываем ногу максимально назад. Выполняется упражнение медленно на 4 счета — «раз-два-три-четыре».
Выполнить по 5-6 подходов для каждой ноги.
Помимо основной работы (на корсетные мышцы) при выполнении вы должны чувствовать напряжение в ягодичной мышце.



11. Перекатывание
И. П. — сидя по-турецки, охватить ноги на уровне середины голени и руками поставить замок ладонями.
На «раз» вытянулись вверх до боли в спине и давящим движением рук подтянули ноги к туловищу. В таком положении задержались на 8 счетов. После чего перехватили ладонями ноги за середину голени, напрягли пресс и скругленной спиной откатились назад на лопатки.
Вернулись в И. П. и повторили 3-4 раза.





Дополнительное упражнение для поддержания осанки (не для сколиотиков!)

11b. Скручивания
И. П. — сидя по-турецки, выпрямиться, завести согнутые в локтях руки за спину и покрутиться из стороны в сторону. Вдох — смотрим перед собой, выдох — поворот.
Выполнять 30 секунд.



12. Поза стула
И. П. — встали прямо, большие пальцы ног соприкасаются. Пятки чуть-чуть врозь. Руки — вдоль туловища. На счет «раз» присели так, как если бы хотели присесть на стул, поднимаясь на носочки и одновременно переводя руки вверх. Почувствовать напряжение мышц спины. Задержаться 3-5 циклов «вдох-выдох». Выполнить 5-7 раз.


Вторая серия упражнений (выполняется с фитболом)

Эта серия упражнений особенно подходит для приведения в тонус корсетных мышц.

Но сразу хочу обратить ваше внимание на то, что использование фитбола уже является полноценной тренировкой, которая займет у вас достаточно времени. И перед сном ее выполнение — нежелательно. А первую часть комплекса можно для этой серии упражнений использовать как разминку.

Эта серия упражнений с откатыванием мяча взята из пилатеса.
Суть ее в том, что необходимо вдумчиво и аккуратно делать упражнения, вытягиваясь каждым сантиметром тела.
Выполняются все упражнения медленно, плавно, на 4 счета. Повторять 15-20 раз для каждой стороны.

13. Откатывание мяча в сторону с наклоном
И. П. — стоя, поставить ногу на фитбол, согнутую под углом на 90 градусов и отведенную в сторону. Мячом касаться икры опорной ноги. Отвести ногу точно в сторону, прогибаясь в противоположную сторону. Упражнение выполняется медленно на 4 счета «раз-два-три-четыре».



Усложненный вариант — с выведением рук за голову при наклоне.



14. Прогибания назад
И. П. — стоя, на мяче нога под углом 90 градусов, заведенная вперед. Фитбол касается голени опорной ноги. Руки по швам. На «раз» откатить мяч ногой вперед, отгибаясь назад и заводя руки вверх.
Выполняется медленно, плавно, на 4 счета.



15. Откатывание мяча назад
И. П. — стоя, голень на мяче. Мяч касается икроножной мышцы опорной ноги сзади. На «раз» откатывать мяч назад, выполняя приседания и прогибаясь-вытягиваясь в спине. Эти упражнения также очень хорошо для бедер.


просмотреть мини-видео (44 кБ)

Третья серия упражнений

Поднимается либо верхняя часть спины, либо нижняя (для проработки мышц позвоночника, далее — верхней части спины или ягодиц).

16. Поднятие ног
И. П. — лягте животом на фитбол так, чтобы бедра были плотно к нему прижаты. Ноги опираются на носки, стоящие на ширине плеч. Поднимаем ноги, задерживаемся в этом положении на 1 секунду. Опускаем их. Повторить 15-20 раз, 4 подхода.


17. Жабка
Лягте животом на фитбол так, чтобы бедра были к нему плотно прижаты и охватите мяч коленями. Носки/лодыжки должны быть соединены. Вывести колени на уровень ягодиц и соединить бедра.
Вернуться в И. П. (в жабку).
Повторить 15-20 раз, 4 подхода.



18. На колени!:)
И. П. — встаньте на колени перед фитболом и обвейтесь вокруг него всем телом. Согните локти, сплетите кисти рук. Если вам не очень удобно, сложно держать равновесие — обопритесь носками в стенку. Медленно поднимитесь вверх так, чтобы голова, спина и таз образовывали прямую линию. Одновременно отведите руки за голову.
Вернуться в И. П. Повторить 15-20 раз, 2-3 подхода.



19. На колени! с размахом:)
И. П. — то же, что и в предыдущем упражнении. Но руки разводятся в сторону, соединив лопатки. Обнимаем мяч.
Вернуться в И. П. Повторить 15-20 раз, 2-3 подхода.

Самомассаж шеи.