ОСАНКА. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СПИНЫ.

Правильной осанкой принято называть привычную позу непринужденно стоящего человека, способность без напряжения держать прямо туловище и голову (с небольшими естественными изгибами позвоночника: в шейном и поясничном отделах — вперед, в грудном и крестцовом — назад).

При неправильной осанке естественные изгибы позвоночника заметно увеличены. Кроме того, могут развиваться боковые искривления позвоночника — сколиозы.

Многие искривления позвоночника можно предупредить, а в начальной стадии — исправить. Поэтому нельзя не обращать внимания на неправильную осанку, неодинаковое положение плеч и лопаток, смещение таза и т. п. Детей с нарушениями осанки надо показать врачу-ортопеду и специалисту по физической культуре. Для предупреждения неправильной осанки необходимо ежедневно заниматься гимнастикой.
В дошкольном и младшем школьном возрасте осанка еще не совсем сформирована, поэтому неблагоприятные факторы наиболее сильно влияют на детей в период их бурного роста (в 6 — 7 и в 11 — 15 лет).

Нарушение осанки нередко сопровождается расстройствами деятельности внутренних органов: уменьшаются экскурсия грудной клетки и диафрагмы, колебания внутригрудного давления, понижается жизненная емкость легких. Эти изменения неблагоприятно влияют на сердечно-сосудистую и дыхательную системы, приводя к снижению физиологических резервов детского организма.
Возможны следующие дефекты осанки:
Круглая осанка (рис. 1. 1) характеризуется увеличением изгиба грудных позвонков, сглаживанием шейного и поясничного лордозов. Мышцы спины и живота слабые, растянутые. Грудная клетка недоразвитая, впалая, плечи «свисают» вперед, лопатки выпячиваются. Функции органов дыхания и сердца затруднены.

При сутулой осанке (рис. 1. 2) ярко выражен изгиб грудного отдела позвоночника. Грудная клетка впалая, лопатки отстают, плечи выступают вперед, голова наклонена вперед.

Для лордотической осанки (рис. 1. 3) характерно увеличение поясничного изгиба. Угол наклона таза увеличивается, живот выпячивается.
При кругловогнутой спине (рис. 1. 4) увеличены изгибы в грудном и поясничном отделах позвоночника. Угол наклона таза увеличен, ягодицы резко выступают назад, живот вперед, грудная клетка впалая, талия несколько укорочена.
При плоской спине (рис. 2. 1) недоразвиты все изгибы позвоночника, угол наклона таза уменьшен, живот втянут, ягодицы чрезмерно выпячены. Переднезадний размер грудной клетки уменьшен, а поперечный увеличен. Ребенок держится напряженно, подчеркнуто прямо, движения его неуклюжи.

Косая спина (асимметричная осанка) (рис. 2. 2) возникает при асимметричном положении плечевого пояса и таза, разной длине ног или косом положении таза. Если не принять мер для исправления осанки, могут возникнуть изменения в межпозвонковых дисках и костной ткани, характерные для тяжелого заболевания — сколиоза.

Таким образом, различные нарушения осанки хотя и составляют группу функциональных расстройств опорно-двигательного аппарата и не являются в полном смысле заболеваниями, однако, сопровождаясь нарушениями функций нервной системы и ряда внутренних органов, делают организм ребенка более подверженным целому ряду заболеваний, и в первую очередь — позвоночника. Условия внешней среды, а также состояние мускулатуры могут изменить правильную осанку человека. Неправильное положение тела при различных позах принимает характер нового динамического стереотипа, и, таким образом, неправильная осанка закрепляется.
Костная ткань, в частности позвоночник, не только главный опорный механизм, но и резерв кальциевых солей, из которого организм получает нужные ему количества известковых солей. Поэтому важно обеспечить нормальное и правильное развитие скелета, и особенно позвоночника — сложной динамической системы, к тому же позвоночник выполняет защитную функцию для спинного мозга.

Не следует долго носить детей на руках (особенно все время на одной и той же руке), рано усаживать ребенка, преждевременно обучать его ходьбе. Не рекомендуется укладывать спать на мягком матраце, возить ребенка в мягких (типа шезлонга) колясках. Постель ребенка не должна быть чрезмерно мягкой, а подушка высокой. Длина кровати должна быть больше роста ребенка на 20 — 25 см, чтобы можно было спать с вытянутыми ногами. Для детей с нарушениями осанки жесткий матрац (волосяной, травяной или ватный) кладется на щит из досок или фанеры. Особенно портит осанку неправильная поза при игре или за столом. Надо сидеть так, чтобы иметь опору для ног, спины и рук при симметричном положении головы, плечевого пояса, туловища, рук и ног (рис. 2. 3). Высота стола на 2 — 3 см выше локтя опущенной руки ребенка. Если ноги не достают до пола, подставить под них скамейку, чтобы ноги в тазобедренных и коленных суставах были согнуты под углом 90'. Садиться на стул нужно так, чтобы вплотную касаться спинки стула, расстояние между грудью и столом 1,5 — 2 см (ребром проходит ладонь), голова немного наклонена вперед, расстояние от глаз до стола 30 см. Предплечья должны симметрично лежать на столе, книгу надо держать в наклонном положении, а тетрадь класть под углом 30" (угол, открытый вправо, образуется краем стола и нижним краем тетради) .
Ухудшают осанку привычки читать лежа на боку, носить в одной и той же руке тяжести. Нарушает ее и езда на самокате (из-за отталкивания все время одной ногой) и езда на велосипеде в согнутом положении.

Комплекс упражнений для коррегирования осанки.

1. Поднимание ребер.
И. П. — лежа на спине. Ноги — прямые. Руки — вдоль корпуса. Не открывая головы, плеч и ягодиц от пола, прогните позвоночник вперед и вверх, чтобы раздвинулись ребра. Задержитесь в таком положении на 5-7 циклов «вдох-выдох».



2. Растяжка разгибателей позвоночника (низа спины).
Для выполнения это упражнения вам потребуется пояс от халата или скакалка.
И. П. — лежа на спине, согнуть ноги и разместить пояс на середине бедра. Локти прижаты к полу. Запрокинуть ноги, помогая при этом руками подтянуть колени к носу. Задержаться на 8 счетов. Опуститься в исходное положение.



3.1. Измененная поза голубя.
И. П. — одну ногу вытянуть назад в шпагат, колено смотрит в пол; другую ногу, согнутую в колене, вытяните вперед (перед собой). Выполняя это упражнение, вы будете чувствовать значительную растяжку задней поверхности бедер.
Однако в этой растяжке задействованы мышцы-разгибатели позвоночника, а также измененная позиция голубя (т. е. — спина — вверх, грудная клетка расправлена, позвоночник вытянут), что обуславливает растяжку мышц верхней половины туловища.
В этом положении задержаться на 5-7 циклов «вдох-выдох».
Выполнить упражнение на другую ногу.



3.2. Поза голубя
То же самое, что и в предыдущем упражнении (3.1), но с выдохом. Поставить руки на пол, тянуться затылком вперед.
В этом положении задержаться, досчитав до 8. Выполнить упражнение в зеркальную сторону.



4. Крест-накрест
Из исходного положения, лежа на животе, попеременно поднимать правую руку — левую ногу и левую ногу — правую руку. Выполнить по 15-20 раз для каждой стороны попеременно.



5. Наутилус
И. П. — поднимаемся на колени. Как и в предыдущем варианте «крест-накрест», подтягиваем левое колено к правой руке и затем вытягиваем вверх. Сначала сделать 15-20 подходов для одной стороны, затем выполнить зеркально для другой.



6. Одним крылом
И. П. как в упражнении №4 — лежа на животе, руки вверху, опираемся на пальцы (плечи к ушам не подтягивать — типичная ошибка!). Отводим одну руку на середину бедра и поворачиваем голову. Смотрим на плечо отведенной руки. Выполнить попеременно 15-20 раз для каждой стороны.




7. Взмах крыльями
И. П. 4_1 — лежа на животе, руки вверху, опираемся на пальцы (плечи к ушам не подтягивать — типичная ошибка!)
Обе руки отводятся одновременно назад — к середине бедер, прогибаясь в спине и смотря перед собой.
Выполнить 15-20 раз.



8. Натянутый лук
И. П. — лежа на животе, одна рука вытянута. Противоположной рукой берем одноименную ногу за лодыжку и прогибаемся, отрывая от пола опорные руку и ногу. Задержаться в верхней точке на 8 счетов. Затем выполнить упражнение в зеркальном режиме — в другу сторону. Повторить упражнение 3-4 раза.




9. Собака.
И. П. — встать на четвереньки, пальцы ног упираются в пол. Опираясь на руки поднять согнутые колени, чтобы руки и корпус образовали прямую линию. Медленно выпрямить колени и поставить пятки на пол. Задержитесь на 10-15 счетов.



10. Планка с отведением прямой ноги назад
И. П. — опираемся на руки, ладони располагаются на полу на уровне плеч. Ноги вытягиваем и стараемся создать прямую линию от макушки до пяток. Слегка сгибаем колени и отрываем ногу максимально назад. Выполняется упражнение медленно на 4 счета — «раз-два-три-четыре».
Выполнить по 5-6 подходов для каждой ноги.
Помимо основной работы (на корсетные мышцы) при выполнении вы должны чувствовать напряжение в ягодичной мышце.



11. Перекатывание
И. П. — сидя по-турецки, охватить ноги на уровне середины голени и руками поставить замок ладонями.
На «раз» вытянулись вверх до боли в спине и давящим движением рук подтянули ноги к туловищу. В таком положении задержались на 8 счетов. После чего перехватили ладонями ноги за середину голени, напрягли пресс и скругленной спиной откатились назад на лопатки.
Вернулись в И. П. и повторили 3-4 раза.





Дополнительное упражнение для поддержания осанки (не для сколиотиков!)

11b. Скручивания
И. П. — сидя по-турецки, выпрямиться, завести согнутые в локтях руки за спину и покрутиться из стороны в сторону. Вдох — смотрим перед собой, выдох — поворот.
Выполнять 30 секунд.



12. Поза стула
И. П. — встали прямо, большие пальцы ног соприкасаются. Пятки чуть-чуть врозь. Руки — вдоль туловища. На счет «раз» присели так, как если бы хотели присесть на стул, поднимаясь на носочки и одновременно переводя руки вверх. Почувствовать напряжение мышц спины. Задержаться 3-5 циклов «вдох-выдох». Выполнить 5-7 раз.

Вторая серия упражнений (выполняется с фитболом)

Эта серия упражнений особенно подходит для приведения в тонус корсетных мышц.

Но сразу хочу обратить ваше внимание на то, что использование фитбола уже является полноценной тренировкой, которая займет у вас достаточно времени. И перед сном ее выполнение — нежелательно. А первую часть комплекса можно для этой серии упражнений использовать как разминку.

Эта серия упражнений с откатыванием мяча взята из пилатеса.
Суть ее в том, что необходимо вдумчиво и аккуратно делать упражнения, вытягиваясь каждым сантиметром тела.
Выполняются все упражнения медленно, плавно, на 4 счета. Повторять 15-20 раз для каждой стороны.

13. Откатывание мяча в сторону с наклоном
И. П. — стоя, поставить ногу на фитбол, согнутую под углом на 90 градусов и отведенную в сторону. Мячом касаться икры опорной ноги. Отвести ногу точно в сторону, прогибаясь в противоположную сторону. Упражнение выполняется медленно на 4 счета «раз-два-три-четыре».



Усложненный вариант — с выведением рук за голову при наклоне.



14. Прогибания назад
И. П. — стоя, на мяче нога под углом 90 градусов, заведенная вперед. Фитбол касается голени опорной ноги. Руки по швам. На «раз» откатить мяч ногой вперед, отгибаясь назад и заводя руки вверх.
Выполняется медленно, плавно, на 4 счета.



15. Откатывание мяча назад
И. П. — стоя, голень на мяче. Мяч касается икроножной мышцы опорной ноги сзади. На «раз» откатывать мяч назад, выполняя приседания и прогибаясь-вытягиваясь в спине. Эти упражнения также очень хорошо для бедер.

просмотреть мини-видео (44 кБ)

Третья серия упражнений

Поднимается либо верхняя часть спины, либо нижняя (для проработки мышц позвоночника, далее — верхней части спины или ягодиц).

16. Поднятие ног
И. П. — лягте животом на фитбол так, чтобы бедра были плотно к нему прижаты. Ноги опираются на носки, стоящие на ширине плеч. Поднимаем ноги, задерживаемся в этом положении на 1 секунду. Опускаем их. Повторить 15-20 раз, 4 подхода.

17. Жабка
Лягте животом на фитбол так, чтобы бедра были к нему плотно прижаты и охватите мяч коленями. Носки/лодыжки должны быть соединены. Вывести колени на уровень ягодиц и соединить бедра.
Вернуться в И. П. (в жабку).
Повторить 15-20 раз, 4 подхода.



18. На колени!:)
И. П. — встаньте на колени перед фитболом и обвейтесь вокруг него всем телом. Согните локти, сплетите кисти рук. Если вам не очень удобно, сложно держать равновесие — обопритесь носками в стенку. Медленно поднимитесь вверх так, чтобы голова, спина и таз образовывали прямую линию. Одновременно отведите руки за голову.
Вернуться в И. П. Повторить 15-20 раз, 2-3 подхода.



19. На колени! с размахом:)
И. П. — то же, что и в предыдущем упражнении. Но руки разводятся в сторону, соединив лопатки. Обнимаем мяч.
Вернуться в И. П. Повторить 15-20 раз, 2-3 подхода.